6 Rekomendasi Olahraga untuk Lutut Berbunyi dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Banyak penyebab lutut berbunyi saat bergerak, termasuk gesekan antar-sendi, tulang dengan jaringan lunak, atau pecahnya gelembung gas kecil di dalam sendi. Selain itu, penipisan tulang rawan akibat proses penuaan dan kekakuan otot juga bisa menjadi faktor pemicunya.

Meskipun tidak selalu menandakan masalah serius, lutut berbunyi yang disertai dengan nyeri atau bengkak dapat menjadi tanda adanya gangguan pada sendi lutut, seperti osteoartritis, tendonitis, cedera ligamen, atau bursitis.

Untuk mencegah kerusakan lutut dan menjaga kesehatan sendi, olahraga yang tepat sangat dianjurkan. Sebab olahraga dapat memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko kerusakan lebih lanjut pada sendi.

Namun, tidak sembarang olahraga cocok untuk penderita lutut berbunyi. Ada beberapa jenis olahraga yang justru bisa memperburuk cedera dan meningkatkan risiko kerusakan sendi lebih lanjut. Jadi, pastikan Anda memilih olahraga untuk lutut berbunyi yang tepat serta melakukannya dengan benar. Ketahui informasinya dengan membaca artikel terkait olahraga untuk lutut berbunyi di bawah ini.

Rekomendasi Olahraga untuk Lutut Berbunyi

Berikut ini adalah beberapa pilihan aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk lutut berbunyi:

1. Jalan Kaki

Berjalan kaki adalah salah satu olahraga low-impact yang efektif untuk memperkuat otot di sekitar lutut tanpa menambah beban pada sendi, menjadikannya olahraga yang cocok bagi mereka yang mengalami lutut berbunyi. Sebab, jalan santai dapat membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi kekakuan pada lutut. 

2. Sepeda Statis

Gerakan memutar pedal saat menggunakan sepeda statis dapat meningkatkan fleksibilitas dan melumasi sendi lutut, sehingga dapat mengurangi suara “krek” pada lutut. Agar optimal, pastikan posisi sadel dan pedal sudah disesuaikan dengan baik agar lutut tidak terlalu menekuk atau meregang secara berlebihan.

Olahraga ini dapat dilakukan selama 20 menit setiap hari, atau sesuai dengan kemampuan Anda. Mulailah melakukan sepeda statis dengan perlahan agar tidak membebani sendi lutut. Kemudian, jika ingin meningkatkan durasi, lakukan secara bertahap.

Baca juga: Awas, Cedera Otot tidak Selalu Karena Olahraga

3. Latihan Peregangan Hamstring

Latihan peregangan hamstring dapat membantu mengurangi suara pada lutut saat bergerak. Bila dilakukan secara rutin, latihan ini akan meningkatkan fleksibilitas otot di bagian belakang paha yang berhubungan langsung dengan stabilitas lutut. Sebab otot hamstring yang kaku dapat menarik sendi lutut dan menyebabkan bunyi ketika bergerak.

Untuk melakukannya, Anda hanya perlu berbaring telentang di batas matras, kemudian angkat pinggul ke atas secara perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Gunakan tangan atau handuk untuk memegang paha belakang. Tahan posisi ini selama 20–30 detik ulangi dan sebanyak 5 kali.

4. Calf Raise

Olahraga lutut berbunyi selanjutnya adalah calf raise. Latihan ini membantu memperkuat otot betis dan mendukung stabilitas lutut saat bergerak.

Cara melakukan olahraga ini adalah dengan berdiri dan buka kedua kaki selebar bahu, lalu angkat tumit secara perlahan hingga berdiri jinjit. Tahan posisi tersebut selama 2–3 detik, lalu turunkan kembali secara perlahan, dan ulangi sebanyak 12–15 kali.

Baca juga: Apakah Osteoarthritis Bisa Sembuh? Lindungi Lutut Anda dari Osteoarthritis!

5. Naik Turun Tangga

Latihan sederhana ini bisa membantu memperkuat otot paha depan dan otot paha belakang yang berperan penting dalam menopang sendi lutut.

Caranya, naik dan turun tangga secara perlahan sambil menjaga keseimbangan tubuh. Namun, pastikan punggung tetap tegak dan langkah stabil agar tidak membebani lutut maupun membuat cedera pada bagian tubuh lain. Lakukan latihan ini selama 15 menit setiap hari, atau sesuaikan dengan kemampuan Anda.

6. Berenang

Berenang adalah olahraga low-impact yang sangat baik untuk kesehatan sendi, termasuk lutut. Gerakan renang membantu melatih otot kaki tanpa memberi beban berlebih pada lutut, sehingga mengurangi risiko bunyi “krek” saat digerakkan. Selain itu, air membantu menopang berat tubuh sehingga tekanan pada sendi menjadi lebih ringan.

Baca juga: Penanganan Cedera Lutut Sesuai dengan Jenisnya

Hal yang Perlu Diperhatikan untuk Olahraga saat Lutut Berbunyi

Selain melakukan olahraga dengan gerakan atau pose yang benar, Anda juga perlu memperhatikan beberapa hal sebelum memulai olahraga. Berikut ini adalah beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar latihan tetap aman dan efektif:

• Lakukan pemanasan setidaknya 10–15 menit sebelum memulai olahraga
• Pilih sepatu dengan bantalan yang baik agar tekanan pada lutut dapat diminimalkan
• Hindari memaksa lutut untuk bergerak di luar batas kemampuannya, terutama jika sudah terasa nyeri atau tidak nyaman
• Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan teknik yang benar untuk mencegah cedera

Jika mengalami keluhan ketika melakukan olahraga untuk lutut berbunyi, segera hentikan olahraga dan periksakan kondisi ke dokter spesialis kedokteran olahraga di Rumah Sakit Pondok Indah. Dengan demikian, dokter akan menentukan penanganan serta menyarankan jenis olahraga yang paling aman untuk lutut berbunyi, sehingga Anda bisa tetap aktif tanpa khawatir cedera.

Baca juga: Lindungi Lutut Anda dari Osteoarthritis

FAQ

Kenapa Sendi Lutut Berbunyi saat Digerakkan?

Sendi lutut bisa berbunyi saat digerakkan karena adanya gelembung udara atau gas yang terperangkap di dalam cairan sendi. Bunyi ini tidak selalu berbahaya. Namun, jika disertai dengan nyeri lutut, lutut berbunyi bisa menjadi tanda adanya masalah seperti cedera, radang sendi, atau ketegangan otot.

Jika lutut berbunyi disertai nyeri atau pembengkakan, sebaiknya konsultasikan ke dokter spesialis ortopedi untuk penanganan lebih lanjut.

Kenapa saat Olahraga Lutut Berbunyi?

Saat berolahraga, lutut bisa berbunyi karena peningkatan tekanan pada sendi atau ketegangan otot di sekitar sendi. Namun,lutut berbunyi yang disertai rasa nyeri atau pembengkakan bisa juga menandakan adanya cedera olahraga atau masalah pada sendi.

Jika sendi lutut Anda berbunyi disertai ketidaknyamanan saat berolahraga, konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk diagnosis dan penanganan yang tepat.

Bagaimana Cara Supaya Lutut Tetap Kuat dan Sehat?

Untuk menjaga lutut tetap kuat dan sehat, Anda disarankan berolahraga dan meregangkan sendi secara rutin. Selain itu, Anda disarankan untuk menjaga pola makan sehat dan mempertahankan berat badan ideal agar tidak membebani sendi lutut.

Referensi:

1. Silaen, N. B., & Sudaryanto, W. T. The effect of straight leg raise on reducing pain and increasing functional ability of the knee joint in patients with osteoarthritis genu. Malahayati International Journal of Nursing and Health Science. 2024. (https://ejurnal.malahayati.ac.id/index.php/minh/article/view/765). Diakses pada 12 Mei 2025.
2. Cleveland Clinic. Knee Osteoarthritis. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21750-osteoarthritis-knee). Direvisi terakhir 30 Januari 2025. Diakses pada 12 Mei 2025. 
3. Cleveland Clinic. Tendonitis. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10919-tendonitis). Direvisi terakhir 18 Juli 2023. Diakses pada 12 Mei 2025.
4. Mayo Clinic. Knee bursitis. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/symptoms-causes/syc-20355501). Direvisi terakhir 2 Maret 2024. Diakses pada 12 Mei 2025.
5. Mayo Clinic. Fitness. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681). Direvisi terakhir 14 Februari 2023. Diakses pada 12 Mei 2025.