8 Pilihan Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol yang Patut Dicoba!

Kolesterol memiliki tugas penting dalam menyusun membran sel, memproduksi hormon, empedu, dan membentuk vitamin D. Ada 3 jenis kolesterol, yaitu kolesterol baik (HDL), kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. 

Dalam kadar normal, semua kolesterol ini bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Namun, jika kadar kolesterol jahat (LDL) terlampau banyak, seseorang bisa mengalami penyakit kolesterol tinggi. Tingginya kadar kolesterol jahat di dalam darah bisa merusak dan menyumbat pembuluh darah arteri sehingga meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke.

Selain pengobatan rutin dari dokter, perubahan pola hidup juga turut berperan penting dalam proses penurunan kadar kolesterol jahat. Salah satu pola hidup sehat yang bisa dilakukan adalah dengan berolahraga.

8 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Kadar Kolesterol

Berolahraga rutin minimal 30 menit setiap harinya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Tidak hanya melakukannya secara rutin, Anda juga perlu memilih jenis olahraga yang tepat.

Berikut ini adalah beragam jenis olahraga untuk menurunkan kolesterol yang bisa dicoba:

1. Berjalan kaki

Olahraga untuk menurunkan kolesterol jahat yang paling mudah Anda lakukan adalah berjalan kaki, khususnya jalan cepat. Berjalan kaki atau jalan cepat dapat memperkuat otot-otot kaki, membuat tubuh lebih sehat, menjaga kesehatan jantung sekaligus menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam darah.

2. Bersepeda

Salah satu olahraga yang juga bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat adalah bersepeda, baik bersepeda di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis. Olahraga ini bisa membakar kalori dan mengurangi kadar LDL di dalam darah.

Selain menurunkan kolesterol, bersepeda sore bersama teman atau orang tercinta juga bisa membuat perasaan lebih tenang, sekaligus mengelola stres dengan baik.

Baca juga: 20 Makanan Penurun Kolesterol Tinggi yang Mudah Ditemui

3. Yoga

Yoga adalah olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan fisik dan mental, meningkatkan postur tubuh, serta membuat tidur lebih nyenyak. Selain itu, olahraga ini juga termasuk olahraga untuk menurunkan kolesterol tinggi. Anda bisa melakukan yoga di mana saja, seperti di kamar, dan dapat dilakukan kapan saja. Namun, pastikan Anda melakukan olahraga ini dengan pengawasan tenaga ahli, terutama bila baru memulainya.

4. Berlari

Anda senang berlari saat pagi atau sore hari? Lanjutkan kebiasaan baik ini! Tidak hanya baik untuk menjaga daya tahan tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung, berlari juga baik untuk Anda yang mengalami penyakit kolesterol tinggi.

5. Kardio ringan

Olahraga kardio ringan tidak hanya baik untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh, tetapi juga baik untuk meningkatkan kesehatan jantung, sekaligus menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan jumlah kolesterol baik. Beberapa contoh gerakan kardio ringan yang dapat Anda lakukan mencakup jumping jacks, high knees, dan mountain climbers.

Baca juga: Kolesterol Naik, Apa yang Harus Dilakukan?

6. Naik turun tangga

Bagi yang memiliki rumah berlantai dua atau lebih, Anda bisa memanfaatkan naik turun tangga sebagai olahraga untuk menurunkan kolesterol.

Aktivitas fisik ini membantu memperkuat dan mengencangkan otot-otot kaki, menjaga pembuluh darah arteri tetap sehat, dan mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam darah.

7. Berenang

Olahraga untuk menurunkan kolesterol selanjutnya adalah berenang. Olahraga renang sangat bagus untuk kesehatan jantung, mengurangi kadar kolesterol LDL di dalam darah, memperbaiki postur tubuh, mengatasi nyeri sendi, sekaligus meningkatkan kesehatan secara menyeluruh.

Tidak hanya demikian, karena dilakukan dalam air, Anda bisa mendapatkan semua manfaat tadi tanpa memberikan beban berlebih pada sendi. Oleh sebab itu, berenang adalah opsi olahraga yang paling baik dilakukan untuk penderita kolesterol yang juga mengalami obesitas atau gangguan pada persendian, seperti osteoarthritis.

8. Menari

Bagi Anda yang hobi menari, cobalah untuk melakukan olahraga ini secara rutin. Sebab, menari juga bisa menjadi pilihan aktivitas yang menyenangkan untuk menurunkan kolesterol.

Menari dapat meningkatkan kesehatan jantung, memperlancar aliran darah, meningkatkan fleksibilitas, membantu mengurangi berat badan, dan mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam darah. Pilihlah musik yang disukai dan mulailah menari sesuai dengan kemampuan Anda!

Berbagai olahraga untuk menurunkan kolesterol di atas bisa Anda lakukan setiap hari secara bergantian. Yang jelas, lakukanlah olahraga tersebut setidaknya selama 30 menit per hari. Agar hasilnya lebih maksimal, konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di RS Pondok Indah untuk memastikan pilihan olahraga terbaik sesuai kondisi medis Anda saat ini.

Baca juga: Apakah Kolesterol Bisa Sembuh? Mengetahui Bahaya Kolesterol Tinggi dan Pengobatannya

FAQ

Haruskah Saya Berolahraga Jika Kolesterol Saya Tinggi?

Berolahraga rutin sangat dianjurkan jika kadar kolesterol jahat Anda tinggi. Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Selain itu, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Olahraga Apa yang Bagus untuk Menurunkan Kolesterol?

Jenis olahraga yang efektif untuk menurunkan kolesterol jahat adalah jalan cepat, berlari, bersepeda, dan berenang. Agar efektif, lakukan olahraga secara teratur, minimal 30 menit setiap harinya.

Aktivitas ini meningkatkan sirkulasi dan membantu membakar lemak, termasuk LDL. Disarankan melakukan minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi. Latihan kekuatan juga baik untuk meningkatkan metabolisme dan membantu pengelolaan berat badan. Konsistensi dan kombinasi berbagai jenis olahraga memberikan hasil terbaik.

Berapa Lama Waktu Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol?

Untuk mendukung penurunan kadar kolesterol jahat, disarankan untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu. Durasi 150 menit ini dapat dibagi menjadi sesi 30 menit yang dilakukan 5 hari seminggu.

Bisakah Kolesterol Dihilangkan dengan Olahraga?

Olahraga dapat membantu menurunkan kolesterol secara signifikan. Namun, olahraga rutin tetap perlu diimbangi dengan pola makan sehat dan pengobatan yang konsisten. Konsultasikan kondisi Anda dengan dokter spesialis penyakit dalam untuk mengetahui perubahan gaya hidup apa saja yang perlu diterapkan untuk mengontrol kadar kolesterol dalam darah Anda.

Referensi:

1. FRANCZYK, Beata, et al. The impact of aerobic exercise on HDL quantity and quality: a narrative review. International journal of molecular sciences, 2023. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10003711/). Diakses pada 6 Mei 2025.
2. LOGAN, Greig, et al. Benefits, risks, barriers, and facilitators to cycling: a narrative review. Frontiers in sports and active living, 2023. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10546027/). Diakses pada 6 Mei 2025.
3. National Health Service UK. How to lower your cholesterol. (https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/). Direvisi terakhir 13 Juli 2022. Diakses pada 6 Mei 2025.
4. Victoria State Government Better Health Channel. Dance - health benefits. (https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/dance-health-benefits). Direvisi terakhir 2022. Diakses pada 6 Mei 2025.
5. Johns Hopkins Medicine. The Truth Behind ‘Runner’s High’ and Other Mental Benefits of Running. (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running). Direvisi terakhir. Diakses pada 6 Mei 2025.
6. Cleveland Clinic. What Is Cholesterol? (https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23922-what-is-cholesterol). Direvisi terakhir 3 Agustus 2022. Diakses pada 6 Mei 2025.
7. Cleveland Clinic. Just Keep Swimming: 9 Health Benefits of Water Workouts. (https://health.clevelandclinic.org/swimming-joint-friendly-and-good-for-the-heart). Direvisi terakhir 15 Agustus 2023. Diakses pada 6 Mei 2025.
8. Mayo Clinic. Walking: Trim your waistline, improve your health. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261). Direvisi terakhir 12 Maret 2024. Diakses pada 6 Mei 2025.
9. Mayo Clinic. Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935). Direvisi terakhir 2 September 2022. Diakses pada 6 Mei 2025.
10. Sport Medicine Mayo Clinic. 7 simple stairway exercises for a healthier heart and body. (https://sportsmedicine.mayoclinic.org/news/7-simple-stairway-exercises-for-a-healthier-heart-and-body/). Direvisi terakhir. Diakses pada 6 Mei 2025.
11. Healthline. Lowering Your High Cholesterol: 6 Exercises That Will Pay Off. (https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/treating-with-statins/best-exercises#exercise-options). Direvisi etrakhir 29 Juli 2024. Diakses pada 6 Mei 2025.
12. WebMD. How to Do Jumping Jacks. (https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-jumping-jacks). Direvisi terakhir 9 Juni 2024. Diakses pada 6 Mei 2025.