Senam Yoga untuk Lansia, Ketahui Manfaat dan Gerakan Apa Saja yang Aman Dilakukan

Aktivitas fisik rutin merupakan salah satu kunci menjaga kesehatan, terutama bagi lansia. Namun, di usia senja, tidak semua jenis olahraga cocok ataupun aman dilakukan. Bagi lansia, olahraga dengan intensitas berat maupun yang melibatkan kontak fisik justru dapat membahayakan diri dan meningkatkan risiko terjadinya cedera.

Olahraga yang cocok untuk lansia umumnya adalah olahraga ringan yang tidak membebani tubuh secara berlebihan, salah satunya adalah yoga. Selain dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, berbagai pose atau gerakan yoga termasuk mudah dilakukan oleh orang yang telah berusia lanjut, baik yang masih pemula sekali pun.

Manfaat Yoga untuk Kesehatan Lansia

Rutin berolahraga sangat dianjurkan untuk lansia agar kesehatan fisik maupun mental, termasuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan daya ingat maupun kemampuan untuk fokus.

Yoga sebagi jenis olahraga dengan fokus pada gerak tubuh yang lembut dan latihan pernapasan memiliki banyak sekali manfaat, terutama bila dilakukan secara rutin. Berikut ini adalah berbagai manfaat latihan yoga untuk lansia, yaitu:

• Meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit
• Membuat tidur lebih nyenyak
• Membantu mengelola dan mengurangi stres, serta menjernihkan pikiran, karena yoga termasuk salah satu bentuk meditasi
• Menjaga kesehatan mental
• Mengurangi nyeri sendi dan otot
• Membantu meningkatkan kekuatan otot
• Memperbaiki postur tubuh
• Meningkatkan keseimbangan tubuh agar tidak mudah terjatuh
• Meningkatkan mobilitas, atau setidaknya menjaga lansia tetap aktif
• Menjaga kesehatan jantung
• Meningkatkan suasana hati
• Membuat awet muda
• Mengurangi risiko terserang penyakit berbahaya, seperti stroke dan serangan jantung

Baca juga: Rekomendasi Olahraga yang Cocok Dilakukan di Usia Lanjut

Rekomendasi Gerakan Yoga untuk Lansia

Yoga untuk lansia umumnya memiliki gerakan yang mudah untuk dilakukan, antara lain:

1. Neck rolls

Neck rolls merupakan gerakan pemanasan pada olahraga yoga. Gerakan neck rolls memiliki manfaat untuk mengatasi nyeri dan kekakuan leher yang sering dialami oleh lansia.

Untuk melakukannya, duduklah dengan posisi tegak dan bersila yang nyaman. Kemudian, tundukkan kepala perlahan ke depan, atau dengan mendekatkan dagu ke dada. Selanjutnya, putar kepala perlahan ke kanan, ke kiri, dan ke belakang. Lakukan gerakan ini beberapa kali dan ulangi pada arah sebaliknya.

2. Mountain pose

Mountain pose dalam yoga dikenal dengan gerakan tadasana. Gerakan ini berguna untuk memperbaiki postur tubuh, melatih keseimbangan tubuh, dan memperkuat otot kaki.

Untuk melakukannya, cobalah untuk berdiri tegak dengan ibu jari kaki saling bersentuhan tetapi tumit terpisah dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh. Kemudian, tarik kedua bahu ke bawah dengan tetap menjaganya tidak ke belakang dan busungkan dada. Jangan lupa untuk menjaga posisi kepala dan punggung tetap tegak dan lurus. 

Gerakan ini juga bisa dilakukan dalam posisi duduk jika Anda tidak kuat berdiri lama. Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan Anda.

Baca juga: 11 Jenis Olahraga yang Baik untuk Usia 40 Tahun ke Atas​ agar Selalu Sehat

3. Seated Cat-Cow Stretch

Gerakan satu ini dilakukan dalam posisi duduk. Untuk melakukannya, duduklah tegak di kursi. Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung ke depan (cow) dan lengkungkan tubuh ke belakang saat membuang napas (cat). Ulangi gerakan ini beberapa kali, sebanyak Anda mampu.

Seated Cat-Cow Stretch merupakan salah satu pose yoga yang juga merupakan peregangan, sehingga dapat meningkatkan kelenturan otot punggung dan meredakan nyeri punggung yang mungkin Anda alami.

4. Chair twist

Gerakan yoga yang satu ini juga dapat Anda lakukan dalam posisi duduk. Mulailah dengan posisi duduk tegak di kursi. Kemudian, putar tubuh perlahan ke kiri dengan tangan kiri di belakang sandaran kursi. Tahan napas dan lakukan gerakan sebaliknya.

Chair twist memiliki manfaat untuk membuat tulang belakang lebih lentur dan tidak kaku, serta melancarkan fungsi sistem pencernaan.

Baca juga: Cara Pencegahan Osteoporosis pada Lansia

5. Chair pigeon

Chair pigeon adalah gerakan yoga yang dilakukan di atas kursi. Untuk melakukannya, duduklah tegak dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri, jaga lutut sejajar dengan pergelangan kaki sebisa mungkin. Tahan posisi ini selama 3-5 kali tarikan napas. Anda dapat membungkuk ke depan untuk meregangkan tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

6. Child pose

Child pose termasuk gerakan yoga untuk lansia yang mudah dilakukan. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas punggung bawah dan area pinggul, melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan jantung, juga meningkatkan kualitas tidur.

Untuk melakukannya, duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai. Kemudian, letakkan lengan di paha atau lutut dan tarik napas sambil memanjangkan tulang punggung.

Saat menghembuskan napas, bungkukkan tubuh ke depan di antara paha. Lalu, letakkan dahi di atas tangan. Tarik napas dalam-dalam dan tahan sekitar 30 detik atau semampu Anda. Kemudian, kembali ke posisi duduk perlahan, angkat kepala dan badan dengan lembut saat menarik napas. Jika perlu, gunakan tangan di paha untuk membantu mengangkat tubuh.

Baca juga: Cegah Osteoporosis Sejak Dini

Tips Latihan Yoga dengan Aman untuk Lansia

Senam yoga merupakan salah satu jenis olahraga yang baik dilakukan oleh lansia. Namun, Anda membutuhkan izin dari dokter terlebih dahulu untuk melakukan beragam gerakan yoga di atas, khususnya jika Anda mengalami suatu penyakit, misalnya osteoporosis atau nyeri sendi.

Selain itu, perhatikan berbagai tips di bawah ini agar Anda bisa melakukan latihan yoga dengan aman dan nyaman:

• Mulai dengan perlahan dan tingkatkan durasi maupun tingkat kesulitan secara bertahap
• Hindari memaksa tubuh melakukan pose yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman
• Jika tubuh Anda terasa sakit ketika melakukan gerakan yoga, berhentilah beberapa saat dan beristirahatlah
• Jika dibutuhkan, gunakan alat bantu ketika yoga, seperti kursi, bantal, atau selimut untuk membantu menopang postur tubuh
• Hindari pose yang berisiko menyebabkan jatuh, bahkan cedera

Untuk mendapatkan manfaat yoga secara optimal, lakukan olahraga ini 2-3 kali seminggu dengan durasi sekitar 30-60 menit setiap sesinya, baik di rumah maupun pusat kebugaran. Latihan yoga secara rutin bisa menjadi salah satu upaya peningkatan kualitas hidup, dengan menikmati hidup yang lebih sehat dan aktif.

Tetap bergerak untuk menjaga kebugaran adalah kunci untuk mempertahankan kesehatan tubuh di usia senja. Konsultasikan kebutuhan olahraga Anda dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di RS Pondok Indah cabang terdekat untuk mengetahui anjuran gerakan yoga yang nyaman dan aman sesuai kondisi Anda saat ini. Selain itu, dokter pun bisa memantau kesehatan Anda sekaligus merekomendasikan jenis olahraga lainnya yang bisa Anda lakukan sehari-hari. 

Baca juga: Apa yang Dapat Kita Lakukan untuk Mencegah Alzheimer pada Lansia?

FAQ

Apakah Yoga Cocok untuk Orang Tua?

Praktik yoga sangat cocok untuk orang tua. Yoga bisa membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan otot, keseimbangan tubuh, sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, yoga juga baik untuk menjaga kesehatan mental dan meningkatkan keseimbangan emosional lansia.

Untuk menjaga keamanan berolahraga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga dahulu sebelum memulai dan memilih instruktur yang berpengalaman untuk membimbing Anda.

Yoga Apa yang Terbaik untuk Para Lansia?

Jenis yoga yang paling cocok untuk lansia adalah Hatha Yoga dan Chair Yoga. Hatha Yoga berfokus pada latihan pernapasan dan pose dasar, sehingga mudah diikuti oleh orang lanjut usia sekalipun.

Di sisi lain, Chair Yoga merupakan salah satu modifikasi senam yoga yang dapat dilakukan sambil duduk di kursi. Jenis yoga satu ini sangat cocok dilakukan oleh lansia yang memiliki keterbatasan mobilitas, seperti penderita osteoarthritis.

Kapan Waktu Terbaik untuk Berlatih Yoga?

Waktu terbaik untuk berlatih yoga adalah pagi hari. Berlatih yoga di pagi hari tidak hanya membuat tubuh terasa lebih segar, tetapi juga dapat membantu menjaga Anda memulai hari dengan positif.

Meskipun demikian, Anda juga diperbolehkan untuk melakukan senam yoga di siang atau sore hari, sesuai dengan jadwal Anda. Pastikan saja untuk menghindari berlatih terlalu dekat dengan waktu tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur.

Apakah Yoga Baik untuk Orang Berusia 60 Tahun?

Ya, yoga sangat baik untuk orang berusia 60 tahun. Yoga adalah latihan yang ideal untuk lansia berusia 60 tahun ke atas karena melibatkan gerakan yang lembut dan dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan masing-masing individu.

Referensi:

1. Xu L, Gu H, Cai X, Zhang Y, Hou X, Yu J, Sun T. The effects of exercise for cognitive function in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International journal of environmental research and public health. 2023. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9858649/). Diakses pada 3 Mei 2025.
2. Madhivanan P, Krupp K, Waechter R, Shidhaye R. Yoga for healthy aging: science or hype?. Advances in geriatric medicine and research. 2021. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8341166/). Diakses pada 3 Mei 2025.
3. National Health Service UK. Physical activity guidelines for older adults. (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/). Direvisi terakhir 15 Agustus 2027. Diakses pada 3 Mei 2025.
4. Johns Hopkins Medicine. 9 Benefits of Yoga. (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga). Direvisi terakhir. Diakses pada 3 Mei 2025.
5. Cleveland Clinic. (https://health.clevelandclinic.org/childs-pose). Direvisi terakhir 14 Februari 2025. Diakses pada 3 Mei 2025.
6. Mayo Clinic. Stress management. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/multimedia/cat-cow-pose/vid-20453581). Direvisi terakhir 1 Maret 2023. Diakses pada 3 Mei 2025.
7. Verywell Health. Neck Rolls for Flexible Muscles and Pain Relief. (https://www.verywellhealth.com/how-to-stretch-your-neck-296702). Direvisi terakhir 10 November 2021. Diakses pada 3 Mei 2025.
8. Verywell Fit. How to Do Mountain Pose (Tadasana) in Yoga. (https://www.verywellfit.com/mountain-pose-tadasana-3567127). Direvisi terakhir 21 Desember 2022. Diakses pada 3 Mei 2025.
9. Verywell Fit. 11 Chair Yoga Poses You Can Do at Home. (https://www.verywellfit.com/chair-yoga-poses-3567189). Direvisi terakhir 9 April 2024. Diakses pada 3 Mei 2025.