20 Makanan untuk Kolesterol Tinggi yang Mudah Ditemui

Kadar kolesterol dalam darah merupakan salah satu penanda kesehatan kardiovaskular. Secara umum, kadar kolesterol yang normal adalah 200 mg/dL untuk kolesterol total, di bawah 100 mg/dL untuk kadar kolesterol jahat (LDL), dan kadar trigliserida yang sehat adalah di bawah 150 mg/dL. Bila hasil pemeriksaan kolesterol melebihi batasan tersebut, maka ia dikatakan menderita kolesterol tinggi.

Kadar kolesterol yang tinggi bisa memicu terjadinya pembentukan plak dalam pembuluh darah yang nantinya, akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti stroke dan serangan jantung. Namun, dengan mengatur pola makan yang tepat, Anda bisa mengendalikan kadar kolesterol dalam darah dan menjaga kesehatan jantung.

Rekomendasi Makanan untuk Menurunkan Kadar Kolesterol

Berikut ini adalah beberapa jenis bahan makanan maupun produk olahannya yang direkomendasikan untuk menurunkan kadar kolesterol.

1. Gandum Utuh

Gandum utuh, seperti oatmeal, adalah sumber serat larut yang sangat baik. Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dengan cara mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Mengonsumsi semangkuk bubur oatmeal dengan potongan buah setiap pagi adalah cara yang mudah dan efektif untuk memulai hari dengan baik.

2. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, mackerel, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL. Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Direkomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dengan cara dikukus.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan kacang mete kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan sterol nabati yang dapat menurunkan kolesterol. Mengonsumsi segenggam kacang-kacangan yang dipanggang setiap hari sebagai camilan sehat dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung.

4. Minyak Zaitun

Minyak zaitun merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Mengganti lemak jenuh seperti mentega dengan minyak zaitun dalam masakan Anda adalah langkah cerdas untuk menjaga kesehatan jantung.

5. Buah-Buahan Beri

Buah-buahan seperti blueberry, strawberry, dan raspberry tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan serat dan antioksidan. Antioksidan ini berperan melawan peradangan dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Mengonsumsi buah beri secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Baca juga: Deteksi Dini Kolesterol, Cegah Penyakit Berbahaya

6. Apel

Apel mengandung pektin, jenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Pektin bekerja dengan mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Sebuah apel sehari bisa menjadi tambahan yang baik dalam diet penurun kolesterol Anda.

7. Sayuran Hijau

Sayuran hijau mengandung lutein dan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Lutein adalah antioksidan yang membantu melindungi arteri dari penumpukan kolesterol, sementara serat membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh. Contoh sayuran hijau yang baik dikonsumsi individu dengan kolesterol tinggi adalah bayam, kangkung, dan brokoli.

8. Bawang Putih

Bawang putih telah lama dikenal memiliki sifat menurunkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menghambat produksi kolesterol oleh hati. Menambahkannya dalam diet harian Anda dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.

9. Kedelai dan Produk Olahannya

Kedelai dan produk olahannya seperti tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang baik, yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Mengganti daging merah dengan produk kedelai dapat memberikan efek positif pada kadar kolesterol Anda.

10. Teh Hijau

Selain mengonsumsi bahan makanan dan olahannya yang sehat, penderita kolesterol tinggi juga disarankan untuk mengonsumsi teh hijau. Minuman satu ini mengandung katekin, antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Minumlah teh hijau tanpa tambahan gula secara teratur bisa menjadi bagian dari strategi diet sehat Anda.

Baca juga: Hindari Serangan Jantung dan Stroke dengan Diet Rendah Kolesterol

11. Tomat

Tomat kaya akan kandungan likopen, antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Mengonsumsi tomat segar, jus tomat, atau saus tomat dapat memberikan manfaat kesehatan jantung yang signifikan.

12. Terong

Kandungan serat dalam terong dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Tambahkan terong ke dalam diet Anda sebagai sayuran yang sehat dan bergizi.

13. Anggur Merah

Anggur merah mengandung resveratrol, antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Konsumsi anggur merah dalam jumlah moderat bisa memberikan manfaat, tetapi pastikan untuk tidak berlebihan.

14. Edamame

Edamame, atau kacang kedelai muda, adalah sumber protein nabati dan serat yang baik. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan merupakan tambahan yang lezat untuk salad atau sebagai camilan sehat.

15. Lentil

Lentil adalah jenis kacang-kacangan yang kaya akan serat larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lentil juga merupakan sumber protein yang baik dan dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam berbagai resep.

Baca juga: 20 Rekomendasi Makanan untuk Penderita Hipertensi

16. Jahe

Jahe dikenal memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Menambahkannya dalam masakan atau minuman sehari-hari bisa memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan jantung.

17. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan HDL. Sertakan alpukat dalam diet Anda sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

18. Biji Chia dan Biji Rami

Biji chia dan biji rami adalah sumber asam lemak omega-3 nabati dan serat larut. Keduanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

19. Jeruk

Jeruk dan buah-buahan sitrus lainnya mengandung pektin dan flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta meningkatkan fungsi pembuluh darah. Tambahkan jeruk dalam diet harian Anda untuk kesehatan yang lebih baik.

20. Kacang Merah

Kacang merah kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik dan dapat dimasukkan dalam berbagai hidangan.

Baca juga: Diet untuk Jantung Sehat

Mengelola kolesterol tinggi dengan pola makan yang tepat adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung. Asupan makanan yang kaya serat, lemak sehat, dan antioksidan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi atau khawatir dengan risiko penyakit jantung, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis penyakit dalam. Penanganan yang tepat dapat membantu Anda mengendalikan kolesterol dan meningkatkan kualitas hidup. Segera buat janji dengan dokter di RS Pondok Indah untuk pemeriksaan lebih lanjut dan konsultasi mengenai diet yang tepat bagi Anda.

FAQ

Berapa Kadar Kolesterol yang Normal?

Kadar kolesterol total yang dianggap normal adalah di bawah 200 mg/dL. Hasil pemeriksaan kolesterol total di angka 200-239 mg/dL dianggap sebagai ambang tinggi, sementara di atas 240 mg/dL dianggap tinggi.

Selanjutnya, kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) yang normal atau optimal adalah di bawah 100 mg/dL. Sedangkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) yang normal adalah di atas 60 mg/dL.

Apa Pemicu Kolesterol Tinggi?

Pemicu utama kolesterol tinggi adalah pola makan yang tinggi lemak jenuh, kurang olahraga, obesitas, merokok, dan konsumsi alkohol berlebihan. Apabila Anda memiliki kadar kolesterol dalam darah yang tinggi, konsultasikan kondisi Anda dengan dokter spesialis penyakit dalam dan mulailah menjalani gaya hidup sehat.

Jika Kolesterol Tinggi, Apa yang Dirasakan?

Dalam beberapa kasus, kolesterol tinggi seringkali tidak menimbulkan gejala langsung. Meskipun demikian, apabila kondisi ini berlanjut, maka penderita dapat merasakan nyeri leher, nyeri dada, pusing, mudah lelah, dan sesak napas.

Minum Apa Biar Kolesterol Turun?

Minum air perasan lemon, teh hijau, atau jus jeruk dipercaya dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi. Pastikan juga untuk mencukupi asupan air putih setiap harinya untuk menjaga keseimbangan tubuh. 

Apa Pantangan Makan Kolesterol?

Pantangan makan kolesterol meliputi bahan makanan maupun produk olahan yang tinggi lemak jenuh seperti gorengan, makanan cepat saji, daging merah berlemak, mentega, dan produk olahan susu penuh lemak. Gantilah dengan makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan ikan berlemak yang mengandung omega-3 untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Berapa Lama Waktu untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi?

Waktu yang diperlukan untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi bervariasi, tergantung pada rencana pengobatan yang dijalani. Dengan penerapan gaya hidup sehat, penurunan kadar kolesterol berlebih dapat mulai terlihat dalam 4-6 minggu. Jika hal ini dibarengi dengan konsumsi obat-obatan sesuai rekomendasi dokter, maka hasil penurunan kolesterol dapat terlihat lebih cepat.