12 Pelancar ASI, Baik Makanan maupun Minuman yang Bisa Dicoba

ASI merupakan sumber nutrisi utama bagi bayi selama 6 bulan pertama kehidupannya. Kandungan gizi dalam air susu ibu sangat penting dijaga, tidak hanya untuk memenuhi kebutuhan bayi, tetapi juga untuk mendukung proses tumbuh kembang dan daya tahan tubuh bayi. Karena pentingnya peran ASI, produksinya perlu dijaga agar tetap lancar dan tumbuh kembang anak bisa optimal.

Namun, ada kalanya produksi ASI menurun akibat stres, kelelahan, maupun kurangnya asupan cairan atau pola makan yang tidak seimbang. Untuk mengatasinya, ibu menyusui bisa mengonsumsi makanan atau minuman pelancar ASI, yang mudah ditemukan dan diolah menjadi menu makan harian.

Makanan dan Minuman Pelancar ASI

Ada banyak pilihan makanan dan minuman yang dikenal dapat membantu memperlancar produksi ASI. Berikut ini adalah beberapa contoh pilihan makanan maupun minuman pelancar ASI yang bisa dikonsumsi:

1. Daun katuk

Daun katuk mengandung phytosterols dan papaverine yang dipercaya bisa merangsang produksi hormon prolaktin dan oksitosin, yaitu dua hormon penting dalam proses menyusui. Makanan pelancar ASI ini bisa dikonsumsi sebagai sayur bening atau ditumis. Namun, pastikan untuk mengonsumsi dalam jumlah wajar dan dibarengi dengan makanan bergizi seimbang yang lain.

2. Daun kelor

Selain daun katuk, daun kelor juga mengandung fitosterol yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Selain itu, daun kelor juga kaya akan vitamin, mineral, asam amino, dan glikosida yang dibutuhkan untuk memenuhi nutrisi sehari-hari ibu menyusui.

3. Bayam

Selain membantu mencukupi kebutuhan nutrisi harian, bayam yang mengandung vitamin A ini juga bisa mendukung produksi ASI. Sayuran hijau ini mengandung fitoestrogen yang dapat menstimulasi kerja hormon menyusui dalam tubuh.

Baca juga: Mengetahui Penyebab ASI Tidak Lancar dan Cara Mengatasinya

4. Bawang putih

Bawang putih dipercaya memiliki sifat galaktagog, yakni dapat memperlancar produksi ASI. Tidak hanya demikian, bawang putih juga merupakan sumber vitamin B6, vitamin C, mangan, dan selenium yang baik, sehingga dapat meningkatkan kualitas ASI. Bawang putih juga dipercaya dapat memengaruhi rasa ASI dan berpotensi mendorong bayi menyusu lebih lama.

5. Oatmeal

Oatmeal kaya akan zat besi, serat, dan beta-glukan yang bermanfaat untuk membantu tubuh memproduksi lebih banyak ASI. Kandungan zat besi dalam oatmeal sangat penting untuk memastikan suplai ASI tetap terjaga. Selain itu, berbagai nutrisi pada oatmeal juga dapat membantu meredakan stres, salah satu kondisi yang merupakan penyebab ASI seret.

6. Biji Wijen

Biji wijen dapat dijadikan sebagai makanan pelancar ASI karena kaya akan kalsium dan zat besi. Di mana kalsium berperan dalam mendukung kesehatan tulang ibu sekaligus menambah jumlah produksi ASI.

Baca juga: Nutrisi Ibu Menyusui untuk ASI yang Berlimpah dan Berkualitas

7. Kacang Almond

Kacang-kacangan, terutama kacang almond, merupakan camilan sehat yang kaya akan protein, lemak, kalsium, dan vitamin E. Kandungan nutrisinya membantu menjaga energi ibu menyusui sekaligus meningkatkan kualitas dan melancarkan produksi air susu ibu.

8. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak kaya akan protein dan zat besi, sehingga cocok dijadikan sebagai makanan pelancar ASI. Asupan protein yang cukup akan membantu memenuhi kebutuhan energi ibu, memperbaiki jaringan tubuh setelah melahirkan, dan meningkatkan produksi air susu ibu. Tidak hanya demikian, asupan protein yang cukup, termasuk dengan konsumsi ikan, juga dapat meningkatkan kualitas ASI yang diproduksi.

9. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi serta mengandung vitamin D, kolin, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk ibu dan bayi. Kandungan gizinya dapat mendukung proses laktasi dan membantu menjaga stamina selama masa menyusui.

Baca juga: Manfaat Menyusui untuk Si Kecil dan Kesehatan Ibu

10. Yoghurt

Kandungan kalsium pada yoghurt penting untuk mendukung produksi ASI, sekaligus menjaga kesehatan tulang ibu. Selain itu, probiotik di dalamnya bisa membantu menjaga daya tahan dan pencernaan tetap sehat.

11. Air kelapa

Meski tidak secara langsung memperlancar ASI, air kelapa membantu menjaga hidrasi tubuh, yang penting untuk mendukung produksi ASI tetap lancar. Kandungan elektrolit alaminya juga bisa bantu mengembalikan energi dan cairan tubuh setelah menyusui.

12. Air putih

Meski tampak sepele, asupan air putih sangatlah penting dalam menjaga kelancaran produksi ASI. Selama menyusui, tubuh membutuhkan lebih banyak cairan, karena sebagian besar komponen ASI berasal dari air. Jadi pastikan Anda minum setidaknya 8–12 gelas air per hari atau lebih, bila merasa haus maupun setelah menyusui.

Baca juga: ASI Lancar dengan Akupunktur

Cara Lain Melancarkan ASI

Selain konsumsi makanan dan minuman pelancar ASI, ada beberapa cara lain yang bisa membantu meningkatkan produksi air susu ibu secara alami, yaitu:

• Sering menyusui atau memompa ASI agar produksi tetap terstimulasi
• Memijat payudara dengan lembut sebelum menyusui
• Istirahat cukup, usahakan tidur saat bayi tidur
• Kelola stres dengan baik, misalnya dengan relaksasi ringan atau meditasi
• Lakukan kontak kulit dengan bayi untuk merangsang hormon oksitosin

Menjaga kelancaran ASI bisa dilakukan dengan mengatur pola makan dan menerapkan beberapa cara sederhana seperti yang telah dijelaskan di atas. Meski begitu, setiap ibu punya tantangan menyusui yang berbeda-beda, dan itu merupakan hal yang wajar.

Jika produksi ASI tidak meningkat setelah Anda menerapkan beberapa tips, termasuk mengonsumsi makanan dan minuman pelancar ASI, di atas, maupun merasa butuh dukungan selama masa menyusui, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan konselor laktasi di RS Pondok Indah cabang terdekat. Dokter konselor laktasi dan tim medis kami siap membantu Anda agar proses menyusui berjalan lebih nyaman dan efektif.

Baca juga: Payudara Sakit Saat Menyusui: Ketahui Penyebab dan Cara Mengatasinya

FAQ

Apa Cemilan Pelancar ASI?

Cemilan yang bisa membantu melancarkan ASI mencakup:

• Kacang-kacangan
• Kurma
• Granola dengan gandum utuh
• Telur rebus
• Buah-buahan segar
• Yoghurt

Pilihlah camilan yang sehat, rendah gula, dan tinggi protein untuk mendukung produksi ASI. Selain itu, jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan Anda agar produksi ASI lancar.

Agar ASI Melimpah Makan Apa?

Agar ASI melimpah, ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi makanan sehat yang alami, tinggi nutrisi, rendah lemak, dan tinggi protein. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi makanan untuk meningkatkan produksi ASI:

• Sayuran hijau, seperti daun katuk dan bayam
• Telur utuh
• Daging rendah lemak, seperti dada ayam
• Buah-buahan segar
• Yoghurt tanpa gula tambahan

Hindari juga makanan yang dapat menghambat produksi ASI, seperti makanan yang terlalu pedas serta minuman beralkohol dan minuman tinggi kafein.

Minum Apa yang Bikin ASI Banyak?

Minuman yang dapat membuat produksi lebih banyak adalah air mineral. Sebab sebagian besar komponen ASI berasal dari air. Selain air mineral, Anda juga bisa mengonsumsi air kelapa dan air rebusan jahe untuk merangsang peningkatan produksi ASI.

Referensi:

1. Soleha, M., Zelharsandy, V. T., et al. Effectiveness of Katuk Leaf (Sauropus Androgynus) Consumption on the Smoothness of Milk Production in Primpara Breastfeeding Mothers. Lentera Perawat. 2024. (https://jurnal.stikesalmaarif.ac.id/index.php/lenteraperawat/article/view/337). Diakses pada 18 Juni 2025.
2. Basrowi, R. W., Zulfiqqar, A., et al,. Anemia in Breastfeeding Women and Its Impact on Offspring’s Health in Indonesia: A Narrative Review. Nutrients. 2024. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11085192/). Diakses pada 18 Juni 2025.
3. Nirmalayanti, I. S., & Wintarsih, W. Influence Of Consumption Of Katuk Leaves, Spinach And Cassava Against The Prosuction Of Breast Milk In Nursing Mothers In The Working Area Of Puskesmas Cilograng Year 2022. International Journal of Health and Pharmaceutical (IJHP). 2023. (https://ijhp.net/index.php/IJHP/article/view/190/198). Diakses pada 18 Juni 2025.
4. Rios-Leyvraz, M., & Yao, Q. Calcium, zinc, and vitamin D in breast milk: a systematic review and meta-analysis. International Breastfeeding Journal. 2023. (https://internationalbreastfeedingjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13006-023-00564-2). Diakses pada 18 Juni 2025.
5. Cleveland Clinic. What To Eat and Foods To Avoid While Breastfeeding. (https://health.clevelandclinic.org/breastfeeding-diet). Direvisi pada 11 Juli 2024. Diakses pada 18 Juni 2025.
6. Cleveland Clinic. Looking for Foods To Increase Your Milk Supply? Think Big Picture. (https://health.clevelandclinic.org/foods-to-increase-milk-supply). Direvisi terakhir 27 November 2023. Diakses pada 18 Juni 2025.
7. Mayo Clinic. Breastfeeding nutrition: Tips for moms. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912). Direvisi terakhir 28 Maret 2025. Diakses pada 18 Juni 2025.