Close
Close Language Selection
Health Articles

Tetap Fit di Bulan Ramadan dengan Berolahraga

Senin, 18 Apr 2022
Tetap Fit di Bulan Ramadan dengan Berolahraga

Bulan Ramadan bukan berarti jadi kesempatan untuk leyeh-leyeh karena seharian berpuasa. Justru tubuh harus tetap aktif, agar lebih fit dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Imunitas tubuh pun meningkat. Apalagi, jika sebelum Ramadan Anda sudah giat berolahraga. Sebaiknya, pada bulan Ramadan ini juga Anda tetap aktif agar performa tubuh tetap optimal. Lantas, seperti apa kiat supaya stamina bisa tetap kuat berolahraga di bulan Ramadan? Simak hingga tuntas, ya!

Pada dasarnya berpuasa bukanlah halangan untuk berkegiatan, termasuk berolahraga. Namun, Anda tetap harus waspada, karena ketika berpuasa tubuh rentan mengalami dehidrasi dan hipoglikemia/turunnya kadar gula darah. Apalagi, jika puasa dibarengi dengan aktivitas olahraga. Karenanya, berolahraga saat bulan puasa lebih ditujukan hanya untuk menjaga kebugaran saja. Olahraga yang ekstrem atau berlebihan tidak disarankan dilakukan pada saat berpuasa.

Badan Kesehatan Dunia WHO merekomendasikan frekuensi olahraga rutin untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit sebanyak 5 kali dalam seminggu dengan durasi 30-45 menit per hari. Selama menjalani puasa, sebisa mungkin sebaiknya frekuensi dan durasi olahraga ini tetap dipertahankan. Beberapa manfaat puasa seperti memperbaiki metabolisme tubuh, menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol dan kadar gula darah, detoksifikasi, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga menjaga kesehatan jantung, akan semakin optimal jika dibarengi dengan berolahraga rutin.

Hindari durasi olahraga lebih dari 60 menit pada saat berpuasa. Hal ini berpotensi menempatkan tubuh pada kondisi stres fisik berlebih dan katabolik (tubuh memecah atau kehilangan massa secara keseluruhan, baik lemak maupun otot) akibat peningkatan hormon kortisol/hormon stres, karena kadar glukosa darah yang rendah setelah seharian berpuasa. 

Ketika sedang berpuasa, Anda juga tidak disarankan untuk melakukan olahraga yang ekstrem atau berlebihan, karena dapat menimbulkan kelelahan, dehidrasi, dan hipoglikemia yang dikhawatirkan dapat membatalkan puasa. Intensitas olahraga yang direkomendasikan ketika berpuasa adalah intensitas yang ringan hingga sedang. Jenis olahraga seperti stretching dan latihan kekuatan otot ringan dengan menggunakan beban tubuh sendiri (kalistenik) atau jenis olahraga kardio/aerobik (jalan cepat, sepeda, jogging, berenang) bisa menjadi beberapa alternatif pilihan. Selain itu, ada baiknya Anda mempersiapkan fisik dan mental terlebih dahulu.

Berikut ini beberapa poin penting yang harus diperhatikan jika Anda ingin berolahraga ketika berpuasa:

  • Tidur cukup pada hari berolahraga
  • Jangan melewatkan makan sahur pada hari berolahraga
  • Pilih menu sahur yang bergizi seimbang dan cukupi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien
  • Apabila merasa tubuh sedang letih atau tidak fit, lebih baik urungkan niat berolahraga
  • Selipkan rest day atau hari istirahat tanpa olahraga, untuk mengembalikan kekuatan tubuh
  • Jika perlu, gunakan gawai/jam tangan untuk memonitor detak jantung. Perlambat atau turunkan intensitas olahraga apabila detak jantung sudah mencapai titik optimal.

Pemilihan waktu berolahraga saat bulan puasa juga merupakan faktor yang penting diperhatikan supaya puasa tetap lancar. Berikut ini adalah beberapa opsi waktu yang direkomendasikan:

  • Setelah berbuka puasa
    Lakukan 30-60 menit setelah mengonsumsi makanan manis dan air putih yang cukup. Jika dilakukan setelah makan besar, beri jeda 1-2 jam untuk memberi waktu tubuh mengolah makanan serta agar aliran darah ke anggota gerak lebih optimal. Namun demikian, hindari berolahraga jelang waktu tidur, karena dapat mengganggu kualitas tidur.
  • Sebelum waktu berbuka puasa
    Hal ini dilakukan untuk menghindari risiko dehidrasi dan hipoglikemia. Jadi, ketika olahraga selesai, bisa langsung dilanjutkan dengan buka puasa.
  • Sebelum sahur
    Periode ini juga merupakan salah satu waktu yang direkomendasikan untuk berolahraga saat bulan puasa, akan tetapi perlu dipertimbangkan juga waktu istirahat/tidur Anda. Jangan sampai olahraga justru mengurangi kualitas tidur.

Bagi Anda dengan kondisi kesehatan khusus, seperti memiliki riwayat penyakit jantung, hipertensi, atau diabetes, jangan lupa untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter yang merawat Anda sebelum memutuskan berolahraga saat berpuasa. Dengan tetap rutin berolahraga selama berpuasa, bukan hanya kebugaran tubuh yang dapat diraih, tetapi juga bermanfaat untuk menjaga berat badan tetap stabil saat Idulfitri nanti.

Jadi, jangan ragu lagi untuk mulai berolahraga sambil berpuasa, ya. Yuk, mulai sekarang!

dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp.KO

Spesialis Kedokteran Olahraga
RS Pondok Indah - Bintaro Jaya

HEALTHY CORNER More Health Articles


Health Articles Selasa, 22 Des 2020

Kekuatan Hebat Vitamin D untuk Kesehatan Tubuh

Read More
Health Articles Rabu, 14 Sep 2022

Hamparan Kesenangan, Bukan Ancaman

Read More
Health Articles Selasa, 28 Agu 2018

Menstruasi Tak Teratur, Hati-hati PCOS

Read More
Call Ambulance Call Ambulance
Find a Doctor Find a Doctor