7 Pilihan Olahraga untuk Pengapuran Tulang

Pengapuran tulang atau osteoarthritis adalah kondisi saat tulang rawan yang melapisi permukaan tulang di sendi mengalami kerusakan secara perlahan. Akibatnya, terjadi gangguan fungsi sendi, yang ditandai dengan sendi jadi kaku, terasa nyeri, tak jarang juga mengalami pembengkakan.

Bagi penderita pengapuran tulang, mengetahui dan menjalankan olahraga yang tepat adalah kunci untuk menjaga fleksibilitas sendi serta mencegah kondisi ini memburuk, sehingga kualitas hidup pasien pun terjaga. Anda bisa mengetahui pilihan olahraga yang aman dan efektif untuk penderita pengapuran tulang dalam artikel ini.

Jenis Olahraga untuk Pengapuran Tulang

Rutin berolahraga dapat memberikan banyak manfaat bagi penderita pengapuran tulang. Sebab aktivitas fisik yang tepat bisa membantu mengurangi nyeri dan kekakuan sendi, meningkatkan kelenturan, serta memperkuat otot-otot penyangga sendi, tak terkecuali pada kasus pengapuran tulang.

Selain itu, olahraga juga berperan penting dalam menjaga berat badan ideal. Sebab, sendi sebagai komponen yang menopang berat badan akan mengalami peningkatan beban dengan adanya penambahan berat badan.

Namun, tidak semua jenis olahraga aman untuk dilakukan oleh penderita pengapuran tulang. Berikut ini adalah beberapa pilihan aktivitas fisik yang direkomendasikan bagi penderita pengapuran tulang:

1. Jalan Kaki

Meski terlihat sederhana, jalan kaki termasuk olahraga low-impact yang aman dan efektif bagi penderita pengapuran tulang. Aktivitas ini membantu menjaga kelenturan sendi tanpa memberikan beban berlebih. Selain itu, rutin berjalan kaki juga membantu menjaga berat badan tetap ideal, sehingga dapat membantu Anda untuk mengurangi beban berlebih pada sendi.

Agar efektif dan tidak menimbulkan cedera, lakukan jalan kaki santai selama 5 menit, atau sesuaikan dengan kemampuan Anda. Kecepatan dan durasi jalan kaki bisa Anda tingkatkan secara bertahap.

2. Latihan peregangan

Latihan peregangan (stretching) bisa membantu menjaga kelenturan otot dan sendi, mengurangi kekakuan, serta memperbaiki postur tubuh. Tidak hanya demikian, latihan fleksibilitas juga dapat meningkatkan mobilitas dan pergerakan sendi secara bertahap sekaligus mengurangi risiko terjadinya cedera.

Untuk hasil yang optimal, atihan ini bisa dilakukan setiap hari sebanyak 2–3 kali, terutama setelah bangun tidur atau sebelum dan setelah berolahraga.

Baca juga: Apakah Osteoarthritis Bisa Sembuh? Lindungi Lutut Anda dari Osteoarthritis!

3. Berenang

Berenang adalah pilihan olahraga yang sangat ramah bagi sendi, sehingga pilihan baik bagi penderita pengapuran tulang. Melakukan olahraga aerobik di dalam air ini sangatlah baik untuk penderita osteoarthritis, karena dapat mengurangi beban berlebih pada persendian saat menggerakkan otot dan tulang.

Gerakan berenang akan membantu meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot penyangga sendi, dan mengurangi kekakuan sendi.

4. Yoga

Yoga merupakan olahraga low-impact yang melatih sekaligus meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan kekuatan otot yang menopang persendian. Olahraga yang melibatkan teknik relaksasi dan pernapasan ini juga akan meredakan ketegangan otot serta nyeri sendi.

Beberapa pose yoga, seperti child’s pose, cat-cow, atau bridge pose, bisa jadi pilihan yang aman dan nyaman untuk penderita pengapuran tulang dalam menjaga kelenturan sendi.

Baca juga: Kenali Penyebab Radang Sendi dan Cara Mengatasinya

5. Tai Chi

Tai chi merupakan salah satu rekomendasi olahraga untuk penderita penyakit osteoarthritis karena intensitasnya ringan namun hasilnya tetap efektif. Latihan fisik dengan gerakan lambat ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas sendi, memperkuat otot, serta menjaga keseimbangan, yang penting untuk mencegah risiko jatuh, terutama pada pasien pengapuran tulang berusia lanjut.

6. Jogging

Bila sudah terbiasa dengan olahraga berintensitas ringan, dan merasa siap untuk meningkatkan intensitas, jogging bisa jadi pilihan olahraga untuk pengapuran tulang yang bisa dilakukan. Selain memperkuat otot penyangga sendi, jogging dapat membantu menjaga berat badan ideal.

Namun, pastikan untuk melakukan jogging dengan sesuai dengan kemampuan Anda, tentunya dengan perlengkapan olahraga yang sesuai. Sebab pemilihan perlengkapan olahraga, termasuk sepatu lari yang tepat, akan mengurangi penekanan pada sendi dan mencegah terjadinya cedera.

7. Bersepeda

Bersepeda juga merupakan pilihan olahraga low-impact yang aman untuk penderita pengapuran tulang. Aktivitas ini membantu memperkuat otot kaki, meningkatkan stabilitas sendi, dan melatih daya tahan tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut atau panggul.

Jika bersepeda di luar ruangan terasa kurang nyaman atau berisiko, Anda bisa menggunakan sepeda statis di dalam ruangan.

Baca juga: Pemulihan Pasca Operasi Lutut, Ini yang Perlu Diketahui

Tips Aman Olahraga untuk Pengapuran Tulang

Agar manfaat olahraga untuk pengapuran tulang lebih maksimal, terapkan beberapa tips berikut ini:

• Ikuti anjuran dokter untuk batas intensitas olahraga
• Lakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga
• Gunakan alas kaki yang nyaman dan sesuai dengan olahraga Anda
• Tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap
• Hindari gerakan mendadak atau memutar sendi secara ekstrem
• Hindari berolahraga apabila sedang mengalami kekambuhan gejala (flare up), terutama bila sendi terasa sangat sakit dan bengkak
• Hindari olahraga yang memberi beban berat langsung ke sendi seperti lari jarak jauh atau angkat beban tanpa pengawasan tenaga ahli

Sebelum memulai olahraga untuk pengapuran tulang, penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter spesialis kedokteran olahraga di RS Pondok Indah. Dengan demikian dokter dapat menilai kondisi sendi dan memberikan rekomendasi olahraga untuk pengapuran tulang yang paling sesuai guna menunjang kesehatan sendi Anda. Selain itu, pastikan Anda tetap melakukan pengobatan yang diberikan dokter, untuk hasil yang optimal.

Baca juga: Terapi TENS: Fisioterapi Menggunakan Listrik untuk Meredakan Nyeri

FAQ

Olahraga Apa yang Baik untuk Pengapuran Sendi?

Olahraga yang cocok untuk pengapuran sendi adalah jenis olahraga low-impact seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, yoga, dan latihan peregangan (stretching). Olahraga dengahn intensitas ringan dapat membantu memperkuat otot di sekitar sendi, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi kekakuan, tanpa membebani sendi.

Apakah Pengapuran Sendi Boleh Diurut?

Pengapuran sendi tidak boleh sembarangan diurut. Sebab, pijatan justru berpotensi memperparah kondisi dan rasa nyeri yang dirasakan, terutama bila sendi sedang mengalami flare-up. Sebaiknya konsultasikan langkah penanganan yang tepat dengan dokter spesialis bedah ortopedi agar tidak memperparah kerusakan sendi.

Apakah Jalan Kaki Bisa Menyembuhkan Pengapuran Tulang?

Jalan kaki tidak bisa menyembuhkan pengapuran tulang secara langsung. Namun, rutin berjalan kaki dapat membantu dalam mengelola gejala pengapuran tulang dan memperlambat perburukan kondisi ini. Pasalnya, berjalan kaki dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, menjaga fleksibilitas, dan memperbaiki peredaran darah di area sendi terkait.

Olahraga Apa yang Paling Baik untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang yang Mengalami Pengapuran?

Olahraga terbaik untuk meningkatkan kesehatan tulang adalah jalan kaki, tai chi, berenang, dan bersepeda ringan. Aktivitas tersebut bisa membantu memperkuat tulang dan otot sekaligus meningkatkan mobilitas sendi, sehingga aktivitas sehari-hari tidak terganggu.

Referensi:

1. Song, J. A., & Oh, J. W. Effects of Aquatic Exercises for Patients with Osteoarthritis: Systematic Review with Meta-Analysis. In Healthcare. 2022. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8955208/). Diakses pada 17 April 2025.
2. Ye, Y., & Liu, A. The Effectiveness of Tai Chi for Knee Osteoarthritis: An Overview of Systematic Reviews. International Journal of General Medicine. 2023. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10560483/). Diakses pada 17 April 2025.
3. Wieland, L. S., Moonaz, S., et al. Yoga for osteoarthritis of the hip or knee. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8459826/). Diakses pada 17 April 2025.
4. Arthritis Foundation. Running Safely With Knee Osteoarthritis. (https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/running-safely-with-knee-osteoarthritis). Direvisi terakhir 17 April 2022. Diakses pada 17 April 2025.
5. Arthritis Foundation. Benefits of Exercise for Osteoarthritis. (https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis). Diakses pada 17 April 2022.