Selamat datang
ID
Selamat datang
ID
Rabu, 17 Desember 2025
Pegal akibat duduk seharian? Atasi dengan gerakan Pilates Pelvic Curl untuk memperbaiki postur, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan mobilitas tubuh.
Pekerja kantoran umumnya menghabiskan sebagian besar waktu dalam posisi duduk di depan komputer. Padahal, duduk terlalu lama dapat memicu gangguan fungsi otot, menurunkan kualitas postur, hingga meningkatkan risiko penyakit metabolik. Posisi statis dengan durasi yang lama dapat membuat otot menjadi tegang, sendi melemah, dan tubuh kehilangan mobilitas alaminya. Oleh karena itu, sebaiknya luangkan waktu untuk berolahraga atau sekadar melakukan peregangan di sela waktu bekerja.
Gaya hidup kurang gerak (sedentary lifestyle) dalam jangka panjang dapat memicu berbagai masalah pada otot, sendi, dan sistem tubuh, antara lain:
Ketegangan pada otot pinggul dan oto betis (hamstrings) dapat menarik panggul keluar dari posisi netral dan mengubah lengkungan alami tulang belakang. Ketidakseimbangan ini membuat punggung lebih rentan terhadap rasa nyeri dan kelelahan.
Lemahnya otot inti dan otot panggul membuat tubuh lebih sulit mempertahankan stabilitas, terutama saat berdiri atau berjalan.
Kurangnya aktivasi otot kaki dan sendi lutut mengakibatkan kekakuan sendi, penurunan mobilitas, dan gangguan pola berjalan (gait).
Duduk terlalu lama dikaitkan dengan nyeri pinggang, peningkatan tekanan darah, penumpukan lemak, diabetes, penyakit jantung, hingga masalah mental seperti depresi dan demensia.
Setelah memahami dampaknya, penting untuk mengimbangi posisi duduk berkepanjangan dengan latihan yang dapat mengembalikan mobilitas tubuh. Pilates menjadi salah satu jenis latihan yang efektif karena bersifat low-impact dan berfokus pada kontrol, pernapasan, serta kesadaran tubuh.
Pertama kali diperkenalkan oleh Joseph Hubertus Pilates, Pilates atau Contrology adalah metode latihan low-impact yang bertujuan mengembalikan ritme natural tubuh, meningkatkan koordinasi, serta memperkuat otot-otot penopang tubuh. Latihan ini terbukti membantu aktivitas sehari-hari seperti meningkatkan fleksibilitas, kontrol gerak, dan ketahanan otot.
Di Indonesia, tren reformer pilates dan cadillac sedang meningkat. Namun, melakukan gerakan Pilates tanpa mesin khusus atau hanya dengan matras (mat pilates) sebenarnya sama bermanfaat dan lebih mudah diakses. Bahkan, mat pilates memiliki risiko cedera lebih rendah dibandingkan penggunaan mesin.
Dari berbagai gerakan pilates, pelvic curl adalah salah satu gerakan dasar yang efektif untuk pekerja kantoran. Gerakan ini sering digunakan sebagai pemanasan karena membantu mengaktivasi hamstrings, otot bokong (glutes), otot perut, meningkatkan artikulasi tulang belakang, serta menstabilkan area pinggul dan punggung bawah. Adapun beberapa manfaat gerakan pelvic curl untuk pekerja kantoran atau orang yang sering berada di posisi duduku dalam durasi panjang antara lain:
Aktivasi otot punggung bagian dalam membuat tubuh bergerak lebih efisien tanpa rasa tegang yang berlebihan. Hal ini membantu mengurangi nyeri punggung bawah yang umum dialami pekerja kantoran.
Dengan memperkuat otot penopang tulang belakang, tubuh lebih mudah mempertahankan posisi tegak dan stabil, sehingga kepala dan leher juga mendapat dukungan optimal.
Ketika tulang belakang kembali pada lengkungan alaminya, napas menjadi lebih lega dan sistem sensorik, termasuk penglihatan dan penciuman yang berfungsi lebih baik karena tubuh berada dalam posisi yang lebih anatomis dan efisien.
Untuk mendapatkan manfaat pelvic curl secara optimal, gerakan harus diterapkan dengan baik dan benar. Lantas, bagaimana cara melakukan gerakan pelvic curl? Ikuti langkah berikut:
Selain menerapkan gerakan pelvic curl secara berkala, sebaiknya iringi juga dengan gerakan peregangan lain serta menerapkan pola hidup sehat. Penuhi asupan makanan dan cairan dengan baik serta istirahat dengan cukup untuk menjaga daya tahan tubuh.
Ya. Banyak gerakan pilates yang dapat dimodifikasi sehingga aman dan sesuai kebutuhan masing-masing individu.
Ada 10 prinsip utama, yaitu awareness, balance, breath, precision, concentration, center, control, flow, efficiency, harmony.
Umumnya aman jika dilakukan dengan teknik yang benar. Namun, jika memiliki riwayat cedera atau masalah tulang belakang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga terlebih dahulu.
Referensi: