Pegal Karena Duduk Seharian? Atasi dengan Gerakan Pilates Pelvic Curl

Pekerja kantoran umumnya menghabiskan sebagian besar waktu dalam posisi duduk di depan komputer. Padahal, duduk terlalu lama dapat memicu gangguan fungsi otot, menurunkan kualitas postur, hingga meningkatkan risiko penyakit metabolik. Posisi statis dengan durasi yang lama dapat membuat otot menjadi tegang, sendi melemah, dan tubuh kehilangan mobilitas alaminya. Oleh karena itu, sebaiknya luangkan waktu untuk berolahraga atau sekadar melakukan peregangan di sela waktu bekerja.

Dampak Duduk Terlalu Lama bagi Kesehatan

Gaya hidup kurang gerak (sedentary lifestyle) dalam jangka panjang dapat memicu berbagai masalah pada otot, sendi, dan sistem tubuh, antara lain:

1. Postur Tubuh Kurang Baik

Ketegangan pada otot pinggul dan oto betis (hamstrings) dapat menarik panggul keluar dari posisi netral dan mengubah lengkungan alami tulang belakang. Ketidakseimbangan ini membuat punggung lebih rentan terhadap rasa nyeri dan kelelahan.

2. Keseimbangan Tubuh Melemah

Lemahnya otot inti dan otot panggul membuat tubuh lebih sulit mempertahankan stabilitas, terutama saat berdiri atau berjalan.

3. Sulit Berjalan dan Bergerak

Kurangnya aktivasi otot kaki dan sendi lutut mengakibatkan kekakuan sendi, penurunan mobilitas, dan gangguan pola berjalan (gait).

4. Meningkatkan Risiko Gangguan Kesehatan Serius

Duduk terlalu lama dikaitkan dengan nyeri pinggang, peningkatan tekanan darah, penumpukan lemak, diabetes, penyakit jantung, hingga masalah mental seperti depresi dan demensia.

Setelah memahami dampaknya, penting untuk mengimbangi posisi duduk berkepanjangan dengan latihan yang dapat mengembalikan mobilitas tubuh. Pilates menjadi salah satu jenis latihan yang efektif karena bersifat low-impact dan berfokus pada kontrol, pernapasan, serta kesadaran tubuh.

Mengapa Pilates Efektif untuk Pekerja Kantoran?

Pertama kali diperkenalkan oleh Joseph Hubertus Pilates, Pilates atau Contrology adalah metode latihan low-impact yang bertujuan mengembalikan ritme natural tubuh, meningkatkan koordinasi, serta memperkuat otot-otot penopang tubuh. Latihan ini terbukti membantu aktivitas sehari-hari seperti meningkatkan fleksibilitas, kontrol gerak, dan ketahanan otot.

Di Indonesia, tren reformer pilates dan cadillac sedang meningkat. Namun, melakukan gerakan Pilates tanpa mesin khusus atau hanya dengan matras (mat pilates) sebenarnya sama bermanfaat dan lebih mudah diakses. Bahkan, mat pilates memiliki risiko cedera lebih rendah dibandingkan penggunaan mesin.

Pelvic Curl: Gerakan Pilates yang Efektif untuk Mengurangi Pegal Akibat Duduk Terlalu Lama

Dari berbagai gerakan pilates, pelvic curl adalah salah satu gerakan dasar yang efektif untuk pekerja kantoran. Gerakan ini sering digunakan sebagai pemanasan karena membantu mengaktivasi hamstrings, otot bokong (glutes), otot perut, meningkatkan artikulasi tulang belakang, serta menstabilkan area pinggul dan punggung bawah. Adapun beberapa manfaat gerakan pelvic curl untuk pekerja kantoran atau orang yang sering berada di posisi duduku dalam durasi panjang antara lain:

1. Mengurangi Nyeri Punggung Bawah

Aktivasi otot punggung bagian dalam membuat tubuh bergerak lebih efisien tanpa rasa tegang yang berlebihan. Hal ini membantu mengurangi nyeri punggung bawah yang umum dialami pekerja kantoran.

2. Memperbaiki Postur Tubuh

Dengan memperkuat otot penopang tulang belakang, tubuh lebih mudah mempertahankan posisi tegak dan stabil, sehingga kepala dan leher juga mendapat dukungan optimal.

3. Meningkatkan Kepekaan Tubuh (Body Awareness)

Ketika tulang belakang kembali pada lengkungan alaminya, napas menjadi lebih lega dan sistem sensorik, termasuk penglihatan dan penciuman yang berfungsi lebih baik karena tubuh berada dalam posisi yang lebih anatomis dan efisien.

Untuk mendapatkan manfaat pelvic curl secara optimal, gerakan harus diterapkan dengan baik dan benar. Lantas, bagaimana cara melakukan gerakan pelvic curl? Ikuti langkah berikut:

1. Mulai dari posisi berbaring di atas matras dengan tulang belakang dalam keadaan netral, yaitu tidak terlalu melengkung atau terlalu rata
2. Tekuk lutut dan posisikan kedua kaki sejajar dengan tulang duduk. Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak menekan ke matras
3. Tarik napas, kemudian buang napas sambil mengencangkan otot perut dan menarik panggul ke arah bawah hingga punggung bawah menempel pada matras
4. Aktifkan glutes, lalu gulung tulang belakang perlahan ke atas hingga panggul membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut
5. Tarik napas dan tahan posisi 1–3 detik
6. Buang napas, turunkan tulang belakang secara bertahap dari atas ke bawah hingga kembali ke posisi netral
7. Ulangi 5–8 repetisi

Selain menerapkan gerakan pelvic curl secara berkala, sebaiknya iringi juga dengan gerakan peregangan lain serta menerapkan pola hidup sehat. Penuhi asupan makanan dan cairan dengan baik serta istirahat dengan cukup untuk menjaga daya tahan tubuh.

FAQ

Apakah Pilates Dapat Dilakukan oleh Semua Orang?

Ya. Banyak gerakan pilates yang dapat dimodifikasi sehingga aman dan sesuai kebutuhan masing-masing individu.

Apa Saja Prinsip Penting untuk Memastikan Pilates Dilakukan dengan Optimal?

Ada 10 prinsip utama, yaitu awareness, balance, breath, precision, concentration, center, control, flow, efficiency, harmony.

Apakah Pelvic Curl Aman untuk Semua Orang?

Umumnya aman jika dilakukan dengan teknik yang benar. Namun, jika memiliki riwayat cedera atau masalah tulang belakang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga terlebih dahulu.

Apa Tanda-tanda Gerakan Pelvic Curl Sudah Dilakukan dengan Benar?

• Napas stabil
• Tidak ada rasa sakit
• Tulang belakang bergerak satu per satu
• Otot perut bagian dalam aktif
• Panggul stabil tanpa goyangan

Apa Kesalahan Umum yang Harus Dihindari?

• Menahan napas
• Mengangkat pinggul terlalu cepat
• Tidak menggulirkan tulang belakang secara bertahap
• Mengandalkan tenaga leher atau punggung atas

Kapan Waktu Terbaik untuk Melakukan Pelvic Curl?

• Di pagi hari
• Setelah duduk dalam durasi yang lama
• Sebagai pemanasan pilates atau olahraga
• Saat pulang kerja untuk melepaskan ketegangan tubuh

Referensi:

1. BASI Pilates. 10 essential Pilates exercises for beginners. (https://www.basipilates.com/pilates/10-essential-pilates-exercises-for-beginners/). Diakses pada 1 Desember 2025.
2. BASI Pilates. The Ten Principles. (https://www.basipilates.com/teaching/the-ten-principles/). Diakses pada 1 Desember 2025.
3. BASI Pilates. What is Pilates? A beginner’s guide. (https://www.basipilates.com/pilates/what-is-pilates-a-beginners-guide/). Diakses pada 1 Desember 2025.
4. Complete Pilates Your neutral spine. (https://complete-pilates.co.uk/your-neutral-spine/). Diakses pada 1 Desember 2025.
5. Healthline. Reformer vs Mat Pilates. (https://www.healthline.com/health/reformer-vs-mat-pilates). Diakses pada 1 Desember 2025.
6. Mayo Clinic. FAQ: Sitting — Expert answers. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005). Diakses pada 1 Desember 2025.
7. Medical News Today. Reformer vs Mat Pilates. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/reformer-vs-mat-pilates). Diakses pada 1 Desember 2025.
8. On The Move House of Pilates. Let’s talk about the pelvic curl. (https://www.onthemovement.com/post/let-s-talk-about-the-pelvic-curl). Diakses pada 1 Desember 2025.
9. Yale Medicine. Sitting health risks. (https://www.yalemedicine.org/news/sitting-health-risks). Diakses pada 1 Desember 2025.
10. Harvard Health. The dangers of sitting. (https://www.health.harvard.edu/pain/the-dangers-of-sitting), Diakses pada 1 Desember 2025.