Pendinginan Setelah Olahraga, Ini Manfaat dan Cara Melakukannya

Dalam berolahraga, pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Melakukan pemanasan merupakan langkah awal untuk mempersiapkan tubuh agar terhindar dari cedera selama latihan, sedangkan pendinginan dilakukan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi semula secara bertahap, supaya Anda tidak merasa nyeri atau pusing setelah berolahraga. Pendinginan setelah olahraga tidak memerlukan waktu yang lama, cukup 5-10 menit, tergantung durasi latihan. 

Meski gerakan pendinginan umumnya sederhana, hal ini tidak boleh dianggap sepele. Tanpa pendinginan yang tepat, risiko terjadinya pusing, lemas, pingsan, atau nyeri otot menjadi lebih tinggi. Hal ini bisa menimbulkan ketidaknyamanan setelah berolahraga dan membuat Anda enggan untuk kembali berolahraga. Jadi, pastikan Anda tahu manfaat dan cara tepat melakukan pendinginan setelah olahraga.  

Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga 

Dengan melakukan pendinginan setelah olahraga, Anda bisa memperoleh beberapa manfaat di bawah ini:

1. Mengurangi Risiko Nyeri Otot 

Olahraga menghasilkan asam laktat yang bisa menyebabkan badan pegal-pegal, otot terasa kaku atau nyeri. Dengan melakukan pendinginan, asam laktat yang menumpuk ini perlahan akan berkurang, sehingga pemulihan tubuh setelah olahraga pun lebih cepat. 

2. Menurunkan Denyut Jantung 

Jantung bekerja lebih cepat saat Anda berolahraga. Untuk mengembalikan denyut jantung ke kondisi normal, Anda perlu melakukan pendinginan setelah olahraga. Dengan begitu, tubuh tidak kaget sehingga Anda pun tidak akan mengalami pusing, bahkan sampai pingsan. 

Baca juga: Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga untuk Mencegah Cedera

3. Mengembalikan Sirkulasi Darah 

Manfaat pendinginan setelah olahraga selanjutnya adalah menjaga sirkulasi darah tetap lancar. Hal ini mampu mengurangi penumpukan darah di tungkai serta mencegah penurunan tekanan darah secara tiba-tiba yang dapat menyebabkan pusing atau kliyengan. 

4. Mencegah Tegang dan Kaku pada Otot 

Selama berolahraga, otot bekerja keras dan bisa menjadi tegang atau kaku. Pendinginan setelah olahraga dibutuhkan agar otot kembali rileks sehingga Anda tetap bisa bebas bergerak. 

5. Meningkatkan Kelenturan

Salah satu manfaat pendinginan setelah olahraga yang mungkin jarang disadari adalah meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan otot. Pendinginan biasanya dilakukan dengan beberapa gerakan peregangan yang bertujuan untuk mempertahankan kelenturan otot, mencegah otot kaku, serta meningkatkan fleksibilitas gerak sendi. 

6. Menenangkan Pikiran 

Gerakan peregangan setelah olahraga bisa membantu menurunkan hormon stres dan sebagai masa transisi dari aktivitas berat ke kondisi istirahat. Sebab pendinginan dilakukan dengan mengatur pernapasan, yang sekaligus memberikan efek menenangkan. 

7. Mencegah Cedera

Jika dilakukan dengan tepat, pendinginan setelah olahraga mampu menjaga elastisitas otot. Hal ini bisa membantu mencegah cedera karena otot tegang setelah berolahraga. 

Baca juga: Panduan Olahraga yang Benar untuk Hasil Maksimal dan Kesehatan Optimal

Berbagai Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga

Pendinginan setelah olahraga sebaiknya dilakukan selama 5-15 menit, tergantung durasi latihan yang Anda lakukan sebelumnya. Anda dapat melakukan pendinginan setelah latihan inti dan pilihlah gerakan dengan intensitas rendah. Berikut ini adalah beberapa cara pendinginan setelah olahraga yang mudah dilakukan:

1. Jalan Santai 

Jalan santai menjadi salah satu cara pendinginan setelah olahraga, terutama setelah berlari. Cukup berjalan santai selama 3–5 menit, efektif dalam menurunkan detak jantung dan menormalkan sirkulasi darah.

2. Peregangan Paha Belakang

Untuk melakukan pendinginan ini, Anda harus berada dalam posisi berdiri/duduk, lalu luruskan kaki kanan ke depan. Setelah itu, tekuk pinggang dan raih ujung jari kaki sejauh yang Anda bisa. Pastikan punggung tetap lurus dan tahan gerakan selama 10–30 detik. Ulangi gerakan pada kaki kiri.

3. Peregangan Betis

Apabila olahraga yang Anda lakukan banyak menggunakan otot kaki, seperti lari, jangan melewatkan pendinginan dengan peregangan betis. Untuk melakukannya, posisikan tubuh berdiri dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang. Kemudian, tekuk lutut ke depan dengan tumit bagian belakang tetap menyentuh lantai. Setelah itu, dorong pinggul ke depan dan tetaplah di posisi ini selama 10-30 detik. 

4. Peregangan Bahu

Peregangan bahu merupakan salah satu gerakan pendinginan yang tidak boleh terlewatkan, terutama bila aktivitas Anda banyak melibatkan lengan dan bagian tubuh atas. Cara melakukannya cukup mudah, rentangkan satu tangan lurus ke depan, lalu tarik bagian lengan dengan tangan satunya ke arah dada. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik dan lakukan secara bergantian pada sisi lainnya.

Baca juga: Begini Cara Olahraga di Rumah dengan Aman dan Nyaman

5. Peregangan Dada

Anda bisa duduk maupun berdisi untuk melakukan peragangan dada, lalu kaitkan kedua tangan di belakang punggung. Kemudian, putar kedua bahu ke arah belakang dan tarik ke belakang, sembari membuka dada. Tahan posisi ini selama 10-30 detik. 

6. Peregangan Punggung 

Jika latihan yang Anda lakukan banyak melibatkan otot punggung, jangan lupa ditutup dengan peregangan di area otot tersebut. Posisikan tubuh seperti merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas dan tahan sekitar 2-3 detik. Kemudian, turunkan punggung dan lengkungkan ke bawah, lalu tahan selama 2-3 detik. Ulangi gerakan ini 5-10 kali atau sesuai kemampuan Anda. 

7. Child’s Pose

Child’s pose merupakan cara pendinginan setelah olahraga yang mampu merelaksasi tubuh secara total. Oleh karena itu, gerakan ini cocok untuk menutup sesi pendinginan. Caranya sangat mudah, posisikan tubuh seperti duduk dengan posisi bokong menempel sedekat mungkin ke tumit. Rentangkan tangan sejauh mungkin ke depan, tekuk tubuh, dan tempelkan dahi ke lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit sambil mengatur napas Anda. 

Itulah beberapa manfaat dan contoh gerakan pendinginan setelah olahraga. Ingat, bahwa kunci dari pendinginan adalah lakukan secara perlahan dan jangan pernah memaksakan diri. Selain itu, pastikan Anda melakukan pendinginan untuk area otot yang paling banyak terlibat saat olahraga, guna mengurangi kekakuan dan nyeri otot setelah berolahraga. 

Pendinginan setelah olahraga memiliki banyak manfaat, termasuk mempercepat pemulihan otot tubuh. Namun, bila nyeri otot tidak kunjung membaik, tubuh terasa sangat lelah, serta pusing atau hampir pingsan meski telah melakukan pendinginan, segera jadwalkan janji temu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di RS Pondok Indah untuk mengetahui penyebabnya.

Dengan pemeriksaan dari dokter spesialis berpengalaman, yang didukung oleh fasilitas medis berteknologi terkini, penanganan medis bisa diberikan dengan lebih akurat dan optimal. Dengan demikian, proses pulih pun bisa lebih cepat.    

Baca juga: 8 Cara Efektif untuk Melakukan Olahraga di Tengah Kepadatan Aktivitas

FAQ

Apakah Pendinginan Setelah Olahraga Wajib?

Pendinginan wajib dilakukan setelah olahraga, karena bertujuan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap, mengurangi nyeri otot, mengurangi risiko cedera, dan membantu proses pemulihan tubuh setelah berolahraga.

Apa yang Terjadi Jika Tidak Pendinginan Setelah Olahraga?

Jika Anda tidak melakukan pendinginan setelah olahraga, nyeri otot, kram, bahkan risiko terjadinya cedera dapat meningkat. Selain itu, denyut jantung dan tekanan darah tidak turun secara perlahan, yang berpotensi menyebabkan pusing, bahkan pingsan.

Berapa Lama Pendinginan yang Baik Setelah Berolahraga?

Waktu ideal untuk pendinginan adalah sekitar 5-15 menit. Durasi ini cukup untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap. Untuk pendinginan, Anda bisa melakukan kegiatan seperti jalan santai dan peregangan statis ringan.

Apa Bedanya Gerakan Pemanasan dan Pendinginan?

Perbedaan gerakan pemanasan dan pendinginan terletak pada fungsi dan waktu melakukannya. Gerakan pemanasan dilaukan sebelum olahraga dan cenderung dinamis, seperti berjalan cepat, squats, atau gerakan melompat ringan. Sedangkan gerakan pendinginan dilakukan setelah olahraga, dengan gerakan yang cenderung statis dan lebih lambat, seperti jalan santai maupun peregangan statis.

Apakah Peregangan Bisa Dilakukan untuk Pendinginan?

Ya, peregangan statis ringan sangat cocok dilakukan saat pendinginan. Gerakan peregangan statis dapat membantu mengurangi ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mempercepat pemulihan otot.

Referensi:

1. Afonso J, Clemente FM, et al,. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology. 2021. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8133317/). Diakses pada 10 Juli 2025. 
2. American Heart Association. Warm Up, Cool Down. (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down). Direvisi terakhir 16 Januari 2024. Diakses pada 10 Juli 2025. 
3. Cleveland Clinic. Child’s Pose. (https://health.clevelandclinic.org/childs-pose). Direvisi terakhir 14 Februari 2025. Diakses pada 10 Juli 2025. 
4. Cleveland Clinic. Why You Shouldn’t Skip Cool Down Exercises. (https://health.clevelandclinic.org/why-you-shouldnt-skip-cool-down-exercises). Direvisi terakhir 10 Juni 2024. Diakses pada 10 Juli 2025. 
5. Mayo Clinic. How to warm up and cool down for exercise. (https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/how-to-warm-up-and-cool-down-for-exercise/). Direvisi terakhir 11 Maret 2025. Diakses pada 10 Juli 2025.  
6. Mayo Clinic. Aerobic exercise: How to warm up and cool down. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517). Direvisi terakhir 31 Agustus 2023. Diakses pada 10 Juli 2025. 
7. Mayo Clinic. Back exercises in 15 minutes a day. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859). Direvisi terakhir 15 Agustus 2023. Diakses pada 10 Juli 2025.