Diet untuk Jantung Sehat

Bagaimana cara untuk meminimalisasi risiko terkena penyakit tersebut? Apa saja yang dapat dilakukan untuk mempertahankan kondisi jantung agar tetap sehat?

Jawabannya sangat mudah, yakni menjalani gaya hidup sehat dan turunkan faktor risiko yang ada, seperti berhenti merokok, berhenti mengonsumsi alkohol, istirahat cukup, hindari stres, pertahankan berat badan ideal, lakukan aktivitas fisik secara teratur, ubah pola diet, dan jangan lupa lakukan pemeriksaan kesehatan berkala.

Pencegahan melalui diet dilakukan untuk mengurangi faktor risiko kardiovaskular, seperti kadar kolesterol yang tidak normal, terutama kadar LDL-kolesterol (kolesterol jahat) yang tinggi dan kadar HDL-kolesterol (kolesterol baik) yang rendah, penyakit darah tinggi, penyakit kencing manis, kegemukan, merokok, mengonsumsi diet aterogenik (diet yang kaya akan lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol) secara berlebihan, serta sindroma metabolik.

Pola diet yang dianjurkan

Pencegahan melalui diet dapat dilakukan dengan membatasi konsumsi lemak dari makanan di bawah 30 persen dari total kalori sehari dan jenis lemak jenuh serta lemak trans tidak lebih dari 10 persen total kalori. Jenis lemak yang kaya omega 3 dan 6 harus diutamakan. Makanan yang dianjurkan, antara lain ikan, sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, gandum utuh, flaxseed, kacang-kacangan, minyak canola, dan minyak kedelai.

Selain itu, usahakan untuk mengonsumsi cukup serat, baik serat larut maupun serat tak larut. Serat banyak dijumpai pada karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, sedangkan serat larut seperti pektin banyak ditemukan pada oats, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Serat larut diperlukan tubuh untuk memperbaiki kadar lemak darah yang tidak normal dan mempertahankan tekanan darah melalui kandungan vitamin maupun mineral yang terdapat di dalamnya. Tambahan 5-10 gram serat larut setiap hari akan menurunkan kadar LDL-kolesterol sampai sekitar lima persen.

Anda juga harus menghentikan konsumsi alkohol yang berlebih. Konsumsi alkohol lebih dari tiga gelas per hari akan meningkatkan tekanan darah, merusak otot jantung, meningkatkan risiko stroke, juga akan mempengaruhi fungsi organ lainnya dalam tubuh. 

Mengonsumsi asam folat, vitamin B6 dan vitamin B12 dapat menurunkan kadar homosistein sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Asam folat banyak dijumpai pada asparagus, hati sapi, kacang-kacangan, bayam, sereal, dan buah bit. Vitamin B6 banyak pada pisang, ubi jalar, kentang, dada ayam, bayam. Sedangkan vitamin B12 banyak ditemukan pada hati ayam, ikan sarden, ikan tuna, keju, dan daging sirloin.

Anda juga harus mencukupi asupan antioksidan seperti vitamin A, B, C, D, Zinc, dan likopen. Antioksidan diperlukan untuk mencegah oksidasi LDL-kolesterol oleh radikal bebas yang didapat dari polutan sekitar kita seperti asap rokok, asap kendaraan bermotor, dan lainnya. Bahan makanan yang kaya akan antioksidan terutama terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh karena itu, konsumsi sayur dan buah dianjurkan sebanyak lima hingga enam porsi sehari.

Diet juga dapat dilakukan dengan membatasi penggunaan karbohidrat simpleks, seperti gula pasir, gula merah, dan lainnya sebanyak 10 persen sehari. Faktor zat gizi lainnya, seperti produk kedelai, phitostanol maupun phitosterol juga mampu menurunkan kadar kolesterol sekitar tujuh hingga sepuluh persen. Phitostanol maupun phitosterol banyak dijumpai pada jagung, minyak zaitun dan oats.

Akhirnya, jumlah makanan yang dikonsumsi hendaknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh agar tidak terjadi kelebihan kalori yang akan mendorong terjadinya kegemukan dan obesitas sehingga akan meningkatkan risiko penyakit jantung.