Pilihan Olahraga untuk Hernia yang Aman Dilakukan

Hernia, atau sering dikenal sebagai turun berok, adalah kondisi ketika sebagian organ dalam tubuh menonjol melalui celah pada jaringan di sekitarnya, seperti di area perut dekat pusar, selangkangan, dan atas paha. Tonjolan ini bisa menimbulkan nyeri di area yang terdampak.

Dalam kasus yang parah, organ yang menonjol akan terjepit dan tidak mendapatkan suplai darah, sehingga menyebabkan kematian jaringan (nekrosis). Oleh sebab itu, hernia perlu mendapatkan pengobatan yang tepat dari dokter spesialis bedah.

Selain penanganan yang sesuai, dokter umumnya akan menganjurkan penderita penyakit hernia untuk rutin melakukan olahraga ringan. Tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot inti, mencegah kekambuhan, mengurangi berat badan sehingga tekanan di area yang mengalami hernia berkurang, meningkatkan sirkulasi dan mempercepat proses penyembuhan, serta mencegah terjadinya komplikasi.

Berbagai Olahraga untuk Hernia

Olahraga untuk penderita hernia dapat dilakukan secara rutin, baik pada kasus hernia ringan maupun berat, selama sesuai dengan anjuran dokter. Penderita hernia ringan dianjurkan untuk berolahraga dengan fokus memperkuat otot inti serta mencegah perburukan kondisi. 

Sementara itu, pada hernia berat atau setelah pasien menjalani operasi, olahraga bertujuan untuk mempercepat proses pemulihan, mengembalikan kekuatan otot inti, mencegah kekambuhan, serta meningkatkan kesehatan secara menyeluruh.

Berikut ini ada beberapa pilihan olahraga untuk hernia yang aman dilakukan, yaitu:

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga terbaik untuk penyakit hernia. Olahraga yang mudah dilakukan ini tidak hanya membuat perasaan senang, tetapi juga dapat meningkatkan sirkulasi darah, menguatkan otot inti, mengurangi keluhan nyeri, dan menjaga berat badan ideal sehingga tekanan di perut pun akan berkurang.

Anda bisa mulai berjalan kaki dengan santai setiap hari selama 15-30 menit sesuai dengan kemampuan, dan tingkatkan durasi serta kecepatan secara bertahap.

2. Yoga

Agar otot-otot inti kuat dan kencang, Anda dapat mencoba yoga. Melakukan yoga merupakan salah satu alternatif olahraga yang bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, misalnya di kamar sebelum tidur. Olahraga ini mampu memperkuat otot inti dan otot punggung, membuat tidur lebih nyenyak, serta meningkatkan fleksibilitas tanpa memberikan tekanan berlebih ke perut. 

Lakukan gerakan yoga sederhana, seperti pose marjaryasana atau sapta vajrasana. Pastikan untuk menyesuaikan pose dengan kemampuan Anda.

Baca juga: Periksa Hernia ke Dokter Apa?

3. Leg straightens

Leg straightens merupakan olahraga dengan meluruskan kaki dari posisi menekuk. Olahraga ringan ini disarankan untuk penderita hernia guna memperkuat otot-otot bagian bawah tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada area perut.

Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi duduk ataupun berbaring terlentang. Angkat kaki sedikit, kemudian tekuk dan luruskan kaki secara perlahan dan teratur. Pilihlah posisi dan lakukan gerakan yang nyaman untuk Anda lakukan tanpa menimbulkan rasa nyeri.

4. Pelvic tilts

Pelvic tilts adalah olahraga sederhana untuk mengencangkan otot perut bagian bawah dan menggerakkan panggul ke arah atas saat berbaring. Bagi penderita hernia, latihan ini dapat memperkuat otot inti tanpa memberikan tekanan berlebih pada area perut.

Berikut ini adalah langkah melakukan pelvic tilts yang bisa Anda lakukan:

1. Berbaringlah di atas matras
2. Tekuk kedua lutut dan letakkan lengan di samping tubuh atau atas perut
3. Pastikan punggung bawah tetap menempel ke lantai sepenuhnya
4. Tarik napas perlahan
5. Buang napas perlahan sambil miringkan panggul ke arah atas dan tekan punggung bagian bawah perlahan ke lantai
6. Lakukan gerakan ini beberapa kali, sesuai dengan kemampuan Anda

5. Berenang

Olahraga untuk hernia berikutnya yang bisa dilakukan adalah berenang. Olahraga ini melatih seluruh tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada area perut. Selain itu, di dalam air tubuh menjadi lebih ringan sehingga mengurangi beban pada otot dan jaringan perut, termasuk area yang mengalami hernia.

Saat berenang, hindari gerakan dengan tendangan keras, karena gerakan ini bisa meningkatkan tekanan pada perut. Anda lebih dianjurkan untuk berenang dengan gaya dada atau gaya punggung, yang cenderung lebih nyaman bagi penderita hernia.

Berolahraga dapat membantu memperkuat otot inti, mengurangi tekanan pada area perut, mempercepat proses pemulihan, serta mencegah hernia bertambah parah. Penderita hernia perlu berolahraga secara rutin untuk mendukung proses pemulihan dan mengurangi risiko kekambuhan.

Untuk hasil yang maksimal, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur olahraga yang berpengalaman. Dengan demikian, setiap gerakan yang Anda lakukan dapat dipastikan sudah benar dan tidak mengalami cedera, bahkan memperburuk keluhan. 

Selain itu, Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis bedah umum terlebih dahulu untuk mendapatkan rekomendasi olahraga dan opsi penanganan yang paling tepat.

Baca juga: Hernia pada Pria: Gejala hingga Cara Mengobatinya

FAQ

Amankah Berolahraga Saat Menderita Hernia?

Berolahraga saat menderita hernia aman dilakukan asalkan telah disetujui oleh dokter. Olahraga ringan, seperti jalan kaki atau yoga, yang tidak memberi tekanan berlebih pada perut umumnya aman bagi pendeirta hernia. Namun, sebaiknya hindari jenis olahraga yang terlalu berat dan memicu nyeri atau rasa tidak nyaman.

Perhatikan juga kondisi diri saat berolahraga. Selalu ikuti saran medis dari dokter dan jangan memaksakan diri agar hernia tidak semakin parah. Jika merasakan gejala, seperti pembengkakan, nyeri, atau sensasi tidak nyaman saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan ke dokter spesialis bedah umum.

Berapa Lama Pemulihan Turun Berok?

Waktu pemulihan hernia (turun berok) bari tergantung pada jenis operasi dan kondisi pasien. Umumnya, setelah operasi terbuka, pemulihan bisa memakan waktu 2-6 minggu. Jika menggunakan teknik minimal invasif (laparoskopi), proses pemulihan cenderung lebih cepat, yakni sekitar 1-2 minggu untuk aktivitas ringan dan 4-6 minggu untuk pemulihan total.

Apakah Pasien Turun Berok Boleh Mengangkat Beban?

Pasien turun berok atau hernia sebaiknya menghindari mengangkat beban berat. Sebab, aktivitas ini dapat membebani area hernia dan dapat menyebabkan hernia membesar atau kambuh. Setelah sembuh dan mendapat izin dari dokter, biasanya pasien boleh mulai mengangkat beban ringan secara bertahap, dengan menggunakan teknik yang benar.

Referensi:

1. Boruah P, Daoud RM, et al,. Patient’s Perception of the Role of Gym Activity in Abdominal Wall Herniation in Adults: A Prospective Study. Sports Medicine-Open. 2024. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11319541/). Diakses pada 16 Juli 2025.
2. Kopscik M, Crisman JL, et al,. Sports Hernias: A Comprehensive Review for Clinicians. Cureus. 2023.(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10492628/). Diakses pada 16 Juli 2025.
3. Oakes H, De Vivo M, et al,. Recommending swimming to people with low back pain: A scoping review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023.(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859223001626). Diakses pada 16 Juli 2025.
4. Aldemir K, Gürkan A. The effect of pedometer‐supported walking and telemonitoring after disc hernia surgery on pain and disability levels and quality of life. International Journal of Nursing Practice. 2021. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33594720/). Diakses pada 16 Juli 2025.
5. Harvard Health Publishing. The importance of stretching. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching). Direvisi terakhir 17 April 2024. Diakses pada 16 Juli 2025.
6. Cleveland Clinic. Hernia. (https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15757-hernia). Direvisi terakhir 7 Februari 2023. Diakses pada 16 Juli 2025.
7. Mayo Clinic. Pelvic tilt exercise. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/multimedia/pelvic-tilt-exercise/img-20006410). Direvisi terakhir. Diakses pada 16 Juli 2025.