Selamat datang
ID
Selamat datang
ID
Oleh Tim RS Pondok Indah
Jumat, 01 November 2024
Olahraga untuk menurunkan berat badan mencakup jalan kaki, berenang, dan masih banyak lagi. Agar maksimal, ketahui jenis, durasi, dan cara melakukannya di sini.
Memiliki berat badan yang berlebih bisa meningkatkan risiko terjadinya beberapa penyakit, yang bahkan bisa membahayakan nyawa. Oleh karena itu, setiap orang dianjurkan mempertahankan berat badan idealnya.
Upaya mencapai berat badan ideal ini memerlukan komitmen dan kedisiplinan. Sebab perubahan pola hidup menjadi lebih sehat, termasuk lebih selektif dalam memilih makanan yang dikonsumsi dan rutin berolahraga, bukanlah hal yang mudah dilakukan untuk beberapa orang
Agar maksimal, ada beberapa jenis olahraga menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan dalam mencapai berat badan ideal, bahkan lebih bugar adalah bonus yang bisa diperoleh.
Program menurunkan berat badan dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori dari makanan yang Anda konsumsi, disertai dengan olahraga. Dengan melakukan olahraga yang tepat, metabolisme tubuh bisa dipercepat, sehingga kalori yang terbakar pun lebih banyak. Jadi berat badan ideal bisa lebih cepat dicapai, dengan komposisi tubuh, terutama massa otot, yang sesuai.
Prinsip dasar pemilihan olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan mempraktikkan aktivitas fisik yang melatih kemampuan pernapasan dan peredaran darah (olahraga aerobik), dengan intensitas sedang-tinggi dalam durasi yang sesuai. Dengan demikian, proses pembakaran kalori bisa lebih maksimal.
Berikut ini adalah beberapa contoh olahraga menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan:
Jalan kaki merupakan salah satu olahraga intensitas rendah yang dapat membantu menurunkan berat badan. Anda bisa melakukannya dimana saja, kapan saja, sesuai dengan ketersediaan waktu dan tempat. Anda juga tidak memerlukan perlengkapan olahraga khusus untuk jalan kaki. Namun, tetap usahakan menggunakan sepatu dan kaos olahraga yang nyaman untuk mencegah terjadinya cedera olahraga.
Jalan kaki bisa menjadi pilihan untuk menurunkan berat badan, karena berjalan selama 30 menit dapat membakar sekitar 167 kalori. Semakin cepat dan lama Anda berjalan kaki, akan semakin banyak pula kalori yang dibakar.
Ternyata, naik turun tangga juga bisa membantu menurunkan berat badan. Jika memiliki rumah tingkat, atau tempat tinggal Anda memiliki tangga, maupun bekerja di gedung bertingkat, naik turun tangga bisa menjadi pilihan olahraga yang sesuai untuk menurunkan berat badan.
Dengan naik turun tangga terus-menerus selama 30 menit saja, Anda bisa membakar hingga 300 kalori. Namun, banyak kalori bisa saja berbeda pada tiap orang, tergantung dari kecepatan Anda saat naik turun tangga.
Bila sudah nyaman dengan kecepatan jalan kaki, Anda bisa meningkatkan kecepatannya menjadi berlari santai atau melakukan jogging. Olahraga ini bisa membakar kalori sebanyak 250-400 kalori selama 30 menit, tergantung dari kecepatan dan intensitas Anda.
Pastikan untuk memulai dari kecepatan yang Anda mampu, baru kemudian tingkatkan secara bertahap agar tidak cedera.
Baca juga: Tubuh Prima, Kesehatan Paripurna
Bagi Anda yang bisa, bahkan hobi berenang, dan sedang dalam program menurunkan berat badan, sebaiknya pertahankan kebiasaan melakukan olahraga ini. Sebab, berenang selama 30 menit dapat membakar 200-300 kalori dan membantu proses penurunan berat badan.
Baik bersepeda di ruang terbuka, maupun menggunakan sepeda statis, keduanya bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Bersepeda statis selama 30 menit dapat membakar 250-300 kalori. Sedangkan bersepeda di luar bisa membakar hingga 400 kalori bila dilakukan selama 30 menit.
Pilihan olahraga menurunkan berat badan yang juga cukup fleksibel untuk dilakukan adalah lompat tali atau skipping rope. Anda hanya perlu menyiapkan tali, serta memastikan tempat yang cukup luas untuk melakukan olahraga ini.
Tergantung dari intensitas dan kecepatan lompat tali yang dilakukan, Anda bisa membakar sekitar 200-300 kalori selama 30 menit.
Yoga merupakan salah satu olahraga yang bermanfaat untuk kesehatan jiwa, karena termasuk relaksasi. Selain itu, melatih dan meningkatkan kelenturan tubuh, melakukan yoga selama 30 menit bisa membakar 150 kalori. Yoga juga bisa menekan nafsu makan, sehingga program penurunan berat badan bisa lebih optimal.
Meski bisa melatih kelenturan, jangan paksakan gerakan maupun pose yang kiranya belum dapat Anda lakukan, agar tidak terjadi cedera.
Sering disamakan dengan yoga, pilates memadukan gerakan peregangan dan latihan kekuatan tubuh, terutama bagian inti (core). Meski relatif lebih memakan biaya, pilates yang dilakukan selama 30 menit, pada tahap pemula, dapat membakar sekitar 110 kalori. Sedangkan bagi yang sudah lebih mahir, pilates dapat membakar hingga 170 kalori selama 30 menit.
Tak hanya membantu proses penurunan berat badan, pilates juga dapat meningkatkan kebugaran tubuh, keseimbangan, daya tahan tubuh, dan kekuatan otot secara keseluruhan.
Baca juga: Dampak Buruk Obesitas pada Pria
Senam aerobik dilakukan dengan menggerakan tubuh yang diiringi musik dapat menurunkan berat badan dengan 400-600 kalori yang dibakar per sesinya. Selain efektif dalam mengurangi berat badan, senam aerobik juga bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental Anda. Sebab iringan musik yang menarik bisa menenangkan dan meningkatkan mood Anda.
Salah satu olahraga yang juga dilakukan dengan iringan musik dengan gerakan yang menyerupai koreografi tarian ini dapat membakar 300-900 kalori selama 30 menit. Sama seperti senam aerobik, zumba juga bisa menjaga kesehatan fisik dan mental Anda.
Selain efek meningkatkan mood, zumba juga akan menambah koneksi Anda ketika berinteraksi dengan orang lain di kelas, maupun mengikuti komunitas yang sama.
Olahraga bela diri, termasuk muay thai, bisa menjadi pilihan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, tetapi menyukai aktivitas fisik yang melibatkan kontak fisik. Melakukan muay thai selama 30 menit bisa membakar 600-900 kalori, yang bisa membantu Anda mencapai berat badan ideal.
Namun, Anda sebaiknya tidak melakukan olahraga ini tanpa pengawasan dan pelatihan dari orang yang ahli. Sebab, olahraga dengan kontak fisik tinggi, termasuk muay thai, sangat berisiko menyebabkan cedera jika tekniknya kurang tepat.
High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah olahraga aerobik dengan intensitas tinggi yang diselingi dengan waktu istirahat diantara masing-masing gerakan.
Olahraga HIIT dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan, sehingga membantu membakar kalori lebih optimal. Melakukan HIIT selama 30 menit dapat membakar 500 kalori atau 25-30% lebih banyak dari latihan beban, bersepeda, dan berlari.
Selain itu, HIIT juga efektif dalam mengecilkan perut yang buncit. Namun, diperlukan ketahanan tubuh yang prima untuk melakukan olahraga menurunkan berat badan ini.
Latihan beban merupakan olahraga yang efektif untuk membentuk massa otot. Dengan massa otot yang cukup, proses pembakaran kalori bisa berjalan lebih optimal dan risiko terjadinya osteoporosis pun bisa dikurangi.
Selain itu, latihan beban sendiri juga bisa membakar 90-180 kalori selama 30 menit, tergantung dari jenis latihan, berat beban yang digunakan, serta berat badan orang yang melakukan olahraga. Dengan demikian, latihan beban bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk mencapai berat badan ideal dengan proporsi tubuh yang lebih sesuai.
Lakukanlah olahraga menurunkan berat badan sebanyak 5 kali dalam seminggu, dengan durasi tiap kali berolahraga adalah 30 menit. Jangan lupa juga untuk selalu mengawali dengan pemanasan dan mengakhiri dengan pendinginan pada setiap sesi olahraga.
Bila Anda mengalami penyakit atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengetahui saran olahraga yang sesuai. Dengan demikian proses mencapai berat badan ideal pun akan lebih optimal.
Baca juga: Daftar Makanan untuk Gula Darah Tinggi yang Sehat dan Enak
Di RS Pondok Indah, dokter spesialis kedokteran olahraga kami akan memberikan saran yang sesuai, termasuk perubahan pola hidup yang mendukung penurunan berat badan Anda. Dokter spesialis juga akan memantau penurunan berat badan sekaligus komposisi tubuh Anda. Jadi tidak hanya terhindar dari berbagai risiko penyakit, Anda juga jadi lebih bugar.
Waktu terbaik untuk olahraga adalah di pagi hari atau sore hari. Olahraga di pagi hari dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan berat bada. Sementara olahraga di sore hari dapat membantu Anda melepas stres setelah aktivitas.
Meskipun demikian, hal terpenting yang perlu diperhatikan adalah konsistensi. Pilihlah waktu berolahraga yang sesuai dengan rutinitas Anda dan lakukan olahraga minimal 30 menit setiap harinya agar hasilnya maksimal.
Berolahraga 15 menit setiap harinya dapat membantu membakar kalori, tetapi kurang maksimal untuk proses penurunan berat badan. Untuk mendapatkan hasil optimal, lakukan olahraga minimal 30 menit setiap harinya.
Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah latihan terbaik untuk membakar lemak secara efektif. Kombinasi intensitas tinggi dan jeda singkat dalam HIIT meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori bahkan setelah latihan selesai.
Selain HIIT, olahraga kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang juga efektif untuk membakar lemak, terutama jika dilakukan rutin. Kunci utama adalah konsistensi dan intensitas agar hasil maksimal.
Selain olahraga, menurunkan berat badan bisa didukung dengan pola makan sehat, menghindari gula berlebih, memperbanyak konsumsi protein, serta mengatur waktu makan. Selain itu, tidur yang cukup dan manajemen stres juga penting, karena hormon stres dapat memicu rasa lapar.
Referensi: