Jaga Postur Saat Hamil

Punggung bagian bawah tampak seperti lebih rata. Lebih ratanya bagian punggung bawah, ditambah dengan adanya pengaruh hormon pada kehamilan, menyebabkan sendi pada tulang belakang dan panggul bergerak lebih banyak.

Adanya pembesaran rahim saat hamil menyebabkan otot-otot punggung, perut dan dasar panggul bekerja lebih berat yang menyebabkan rasa nyeri.

Cara Menjaga Postur Tubuh Selama Kehamilan

Postur yang baik selama kehamilan adalah membiasakan tubuh kita untuk membuat  peregangan seminimal mungkin pada bagian bawah punggung.

1. Cara Berdiri yang Benar

• Tegakkan kepala dengan dagu ke bawah, kepala jangan dicondongkan ke depan, ke belakang atau ke samping.
• Pastikan telinga sejajar dengan garis tengah bahu.
• Tegakkan bahu dan dada ke depan.
• Luruskan lutut, tapi jangan seperti terkunci.
• Bila masih memungkinkan, tarik perut ke dalam, jangan condongkan panggul ke depan atau ke belakang. Sebisa mungkin bokong tetap dalam posisi netral.
• Seimbangkan tubuh pada kedua kaki, usahakan kaki pada posisi arah yang sama.
• Hindari posisi berdiri yang sama pada jangka waktu yang lama.
• Istirahatkan kaki secara bergantian setiap 15 menit.

2. Cara Duduk yang Baik

• Duduklah pada bagian punggung dalam keadaan lurus dan bahu ke belakang. Bokong diusahakan menyentuh sandaran kursi.
• Berikan bantal kecil pada punggung bagian bawah.
• Apabila harus duduk lama, usahakan berdiri dan berjalan ringan setiap satu jam untuk relaksasi bagian belakang tubuh. Hindari duduk dalam posisi yang lama selama lebih dari 30 menit.
• Letakkan siku dan lengan pada meja, usahakan bahu selalu dalam keadaan rileks.

3. Cara yang Baik untuk Bangun dari Duduk

• Usahakan selalu menggunakan bagian panggul untuk menopang seluruh berat tubuh.
• Jagalah agar panggul dan lutut berada pada posisi 90 derajat. Kaki harus dalam posisi lurus dan telapak kaki menapak pada lantai.
• Pindahkan tubuh pada tepi depan kursi, berdiri dan luruskan kaki, jangan membungkuk, lakukan peregangan bagian belakang tubuh.

4. Posisi yang Baik Saat Mengemudi

• Gunakan bantal kecil untuk menopang punggung bagian bawah saat mengemudi. Usahakan lutut dan panggul ada pada posisi yang sejajar.
• Majukan kursi mengemudi mendekati kendali kemudi untuk menunjang bagian belakang tubuh dengan baik, lutut masih dapat ditekuk dan cukup menggapai pedal gas dan rem tanpa memerlukan peregangan yang kuat.
• Gunakan sabuk pengaman. Satu sabuk digunakan di antara payudara, satu sabuk digunakan di bawah perut.

5. Cara Mengangkat Benda dengan Benar

• Bila harus mengangkat benda, usahakan jangan terlalu berat.
• Sebelum mengangkat benda, pastikan sudah dalam pijakan yang kuat.
• Bila mengangkat benda dengan posisi lebih rendah dari pinggang, tetap tegakkan punggung dengan keadaan lutut ditekuk. Jangan membungkuk dengan lutut masih dalam keadaan lurus.
• Selalu dekatkan benda terlebih dahulu dengan mempersiapkan pijakan kaki yang kuat sebelum mengangkat benda. Kencangkan otot perut dan dasar panggul, posisikan beban pada kedua otot paha.
• Hindari peregangan yang berlebihan saat meraih benda yang posisinya lebih tinggi dari tubuh.
• Selalu angkat benda dengan kedua tangan.

6. Posisi Terbaik Saat Berbaring dan Tidur

Posisi terbaik untuk berbaring dan tidur sangat bervariasi, disesuaikan dengan kenyamanan calon ibu. Yang terpenting, bagaimanapun posisi kita berbaring atau tidur, selalu letakkan bantal di bawah kepala, bukan di bahu. Agar semakin nyaman, letakkan bantal tipis di antara kedua kaki saat berbaring menyamping.

Cobalah tidur pada posisi di mana tulang belakang tetap dalam keadaan lurus, hindari tidur dengan menekuk lutut berlebihan sampai ke batas dada. Tidak dianjurkan pula tidur dalam keadaan tengkurap atau posisi perut berada di bawah.

Pilihlah kasur yang tidak terlalu lembut, bila perlu taruh papan lunak di bawah penutup kasur, agar mendapatkan tempat berbaring yang cukup keras. Bila sudah terbiasa dengan kasur yang empuk, mungkin agak sulit beradaptasi dengan kasur keras.

Jangan lupa selalu gunakan penunjang punggung bawah, baik dengan bantal kecil atau handuk yang digulung, untuk membuat bagian belakang tubuh terasa nyaman. Apabila hendak bangun dari posisi berbaring, sebaiknya dalam keadaan miring, menggunakan otot tubuh bagian samping, tekuk lutut semampunya, dan letakkan perlahan di samping tempat tidur sampai ke lantai.

7. Lindungi Punggung dan Panggul

Selain mengikuti cara berdiri, duduk dan berbaring yang baik, kita juga sebaiknya menghindari mengangkat benda yang terlalu berat.

Ada beberapa hal penting juga yang perlu diingat.

• Olahraga secara teratur selama kehamilan sangat membantu mengurangi rasa nyeri punggung bawah selama hamil.
• Tidak dianjurkan melakukan olahraga secara berlebihan. Apabila dalam latihan terasa suatu gerakan yang menyakitkan, tidak perlu dilanjutkan karena dapat menyebabkan trauma pada otot atau jaringan lainnya. Pada wanita yang terbiasa olahraga tiga kali atau lebih dalam seminggu, akan merasakan nyeri yang lebih sedikit dibanding mereka yang tidak terbiasa berolahraga. Bentuk latihan yang paling disarankan saat hamil adalah berenang, berjalan kaki, bersepeda, latihan dengan gym ball yang besar, aquanatal exercise, pilates, dan yoga. Bagi mereka yang sudah terlatih dengan beragam postur yoga, postur handstand, shoulder hand, maupun headstand, boleh dilakukan. Postur ini akan mengistirahatkan panggul dari beban janin dalam sesaat dan sangat membantu mengurangi rasa nyeri pada panggul.
• Gunakan sepatu yang nyaman selama hamil.
• Jangan terlalu banyak mengalami peningkatan berat badan. Semakin tingginya BMI, semakin besar kemungkinan terjadinya nyeri panggul hebat selama kehamilan.
• Jagalah emosi selama hamil.
• Masalah emosi akan mempersulit diri saat mengalami nyeri. Segera diskusikan dengan bidan atau dokter apabila mengalami keadaan seperti ini.
• Tetap mencoba istirahat secukupnya.
• Istirahat yang terlalu lama akan menyebabkan nyeri panggul lebih parah lagi. Seimbangkan antara waktu istirahat dan olahraga, karena sangat penting untuk melakukan relaksasi pada otot-otot panggul.
• Gunakan pregnancy support.
• Seperti penyangga perut bagian bawah dan panggul untuk membantu tubuh tetap aktif walaupun ada rasa nyeri pada bagian belakang tubuh. Jangan gunakan penyangga ini secara terus menerus karena dapat menyebabkan otot panggul menjadi malas. Gunakan hanya saat bekerja atau berolahraga.

FAQ Postur Tubuh Saat Hamil

Bagaimana Cara Bangun dari Duduk Saat Hamil?

Untuk bangun dari duduk saat hamil, geser tubuh ke tepi kursi, gunakan tangan untuk menumpu, dan angkat tubuh perlahan dengan dorongan kaki. Hindari gerakan tiba-tiba agar tidak pusing dan kurangi tekanan pada perut.

Bagaimana Posisi Duduk Ibu Hamil yang Benar?

Posisi duduk ibu hamil yang benar adalah punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menapak rata di lantai. Gunakan bantal kecil di punggung bawah untuk dukungan ekstra, serta hindari menyilangkan kaki agar aliran darah tetap lancar.

Bagaimana Cara Ibu Hamil Bangun dari Tempat Tidur?

Cara aman bagi ibu hamil bangun dari tempat tidur adalah miringkan tubuh dulu ke samping, turunkan kaki ke lantai, dan dorong tubuh perlahan dengan tangan hingga duduk. Setelah stabil, baru berdiri perlahan agar tidak pusing dan menjaga keseimbangan.

Referensi:

1. Mayo Clinic. Back pain during pregnancy: 7 tips for relief. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080). Diakses pada 25 Agustus 2024.
2. NHS. Pregnancy and exercise. (https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise). Diakses pada 25 Agustus 2024.
3. NHS. Looking after your back and pelvis in pregnancy. (https://www.gloshospitals.nhs.uk/documents/18001/Looking_after_your_back_and_pelvis_in_pregnancy_GHPI0629_10_22.pdf). Diakses pada 25 Agustus 2024.
4. NHS. Keeping active during pregnancy. (https://www.nhsborders.scot.nhs.uk/media/365948/Keeping-active-during-and-after-pregnancy.pdf). Diakses pada 25 Agustus 2024.
5. NHS. Fit for pregnancy advice leaflet. (https://www.jpaget.nhs.uk/media/kpilebj3/ph-15-fit-for-pregnancy-llt-v3-web.pdf). Diakses pada 25 Agustus 2024.
6. NHS. Physiotherapy advice in pregnancy. (https://www.nnuh.nhs.uk/publication/download/physiotherapy-advice-in-pregnancy-v12/). Diakses pada 25 Agustus 2024.