Secara global, pandemi COVID-19 sudah berlangsung selama beberapa bulan dan pemerintah Indonesia telah menerapkan pembatasan sosial berskala besar (PSBB) untuk mengendalikan meluasnya wabah COVID-19.

Dampak PSBB, menjadikan ruang gerak masyarakat terbatas, kegiatan sebagian kantor dan sekolah ditutup, bahkan tempat peribadatan juga ditutup. Selain itu, transportasi umum dibatasi, sampai adanya pelarangan mudik.

Kebijakan PSBB telah mengubah kehidupan sehari-hari masyarakat, karena semua kegiatan yang tadinya dilakukan di luar rumah menjadi di rumah saja. Anda diharapkan dapat beradaptasi dengan situasi baru ini, meskipun secara psikologis tidak mudah.

Setiap orang akan berada dalam strata atau tahap psikologis yang berbeda-beda, bergantung pada ketahanan Anda terhadap stres, latar belakang kesehatan mental, dampak disrupsi pandemi COVID-19 terhadap sosial ekonomi dan support system yang tersedia.

Pada umumnya, Anda mengalami tiga tahap/strata kondisi perilaku, yaitu tahap disrupsi, tahap kebingungan dan ketidakpastian, yang berujung pada tahap penerimaan. Berikut penjelasan mengenai masing-masing tahap/strata kondisi perilaku Anda terhadap pandemi COVID-19.

Tahap disrupsi

Seseorang akan mengalami perubahan pola hidup, perubahan rutinitas sehari-hari, hilangnya kebebasan karena harus hidup dalam karantina atau di rumah saja dan tidak bepergian. Berbagai informasi yang beredar membuat hidup semakin mencekam.

Tidak sedikit yang mengalami kecemasan tinggi karena khawatir tertular, sulit konsentrasi, yang kemudian diikuti oleh perubahan pola makan dan pola tidur. Penyakit kronis yang sudah lama dialami mulai kembali tidak stabil, termasuk gangguan-gangguan psikis yang sebelumnya pernah dialami. 

Tahap kebingungan dan ketidakpastian

Pada tahap ini seseorang akan merasa kelelahan secara mental karena merasa tidak adanya kepastian, kehilangan kendali, dan terhentinya sumber penghasilan untuk memenuhi kebutuhan hidup sehari-hari.

Kualitas hidup dengan sendirinya menurun, berbagai hal yang biasa dengan mudah terpenuhi, saat ini menjadi mustahil. Di samping daya beli yang menurun drastis, ketersediaan barang juga menjadi langka.

Semua rencana yang sebelumnya terasa sangat mudah dan bisa digapai dalam waktu yang terukur, kini hanya menjadi angan-angan belaka. Kehidupan berjalan lambat, penuh kejenuhan, dan kekhawatiran.

Situasi kecemasan ini dapat meningkatkan konsumsi rokok, alkohol, dan penyalahgunaan obat yang mungkin pada awalnya dimaksudkan untuk meringankan beban pikiran.

Tahap penerimaan (dengan standar normal yang baru)

Pada saat seseorang telah berhasil melampaui tahap sebelumnya, maka akhirnya timbul sikap penerimaan tanpa syarat terhadap kondisi yang ada, dengan diikuti oleh berbagai perubahan dalam pola hidup dan kebiasaan.

Kemampuan adaptasi seseorang membuatnya mampu untuk mengembangkan kebiasaan-kebiasaan baru dan memandang kehidupan dengan cara yang lebih realistis terhadap situasi yang sebelumnya dianggap sebagai disrupsi pada semua aspek kehidupannya.

Beberapa perubahan yang mulai dilakukan pada mereka yang telah mencapai tahap ini adalah: 

• Mulai terbentuk gaya hidup “stay at home” (menurunnya mobilitas, belanja online, orang lebih selektif dalam belanja (kebutuhan vs keinginan), pemilihan makanan yang lebih praktis, dan lain-lain
• “Back to basic” (lebih banyak aktivitas yang dilakukan di rumah, munculnya kembali bahan-bahan tradisional untuk menjaga kesehatan, dan lain-lain)
• Optimalisasi virtual (work-from-home, kelahiran generasi Zoom, telemedicine, dan lain-lain)
• Timbulnya kebersamaan dan rasa senasib sepenanggungan

Namun, tidak semua orang memiliki ketangguhan yang sama untuk mencapai tahap penerimaan. Seseorang yang biasanya mudah tertekan, akan merasakan dampak pandemi ini lebih berat.

Untuk menyiasati situasi tertekan dan tidak mengalami stres yang berlarut-larut, Anda dapat menerapkan beberapa langkah berikut:

• Berikan diri Anda istirahat dari menonton, membaca, atau mendengarkan berita, termasuk media sosial. Mendengar info pandemi berulang kali bisa membuat hanyut dalam kekhawatiran yang berlebihan
• Pelihara baik-baik kesehatan tubuh Anda dan berolahraga ringan secara teratur, seperti latihan napas, stretching, yoga, atau meditasi. Makan makanan yang sehat dan berimbang dan berolahraga secara teratur juga tidur dengan waktu yang cukup. Hindari penggunaan alkohol, rokok, dan obat-obatan yang tidak perlu
• Berikan diri Anda waktu untuk bersantai. Lakukan beberapa aktivitas lain yang Anda sukai. Berbagai penelitian memperlihatkan hubungan resiprokal (terbalik) antara stres dan aktivitas fisik. Semakin rutin Anda beraktivitas fisik maka semakin rendah tingkat stres yang Anda miliki. Selain itu, aktivitas fisik dan olahraga terbukti penting dalam manajemen stres yang efektif karena dapat menurunkan kadar hormon-hormon stres seperti adrenalin dan kortisol dalam tubuh. Pada saat yang sama aktivitas fisik menstimulasi produksi endorfin, yaitu bahan kimia yang diproduksi oleh otak dan berfungsi sebagai pereda rasa sakit. Endorfin juga dapat menghasilkan perasaan relaks dan optimisme ketika Anda berolahraga rutin.
• Senantiasa terhubung dengan orang lain. Berbicaralah dengan orang yang Anda percayai tentang perasaan dan kekhawatiran Anda. Dengan bercerita pada orang lain akan meringankan separuh dari beban Anda
• Memahami fakta yang akurat dan benar tentang COVID-19 akan membuat Anda terhindar dari stres berlebihan 

Keadaan normal baru (the new normal)

Setelah Anda melewati tahap penerimaan dalam menghadapi pandemi, maka Anda mulai terbiasa dengan kondisi the new normal. Pada tahap ini diharapkan Anda sepenuhnya tidak lagi merasa terganggu, bahkan sudah mulai nyaman dengan semua perubahan yang berhubungan dengan adanya pandemi.

Kehidupan Anda sudah mulai kembali produktif dan menyenangkan untuk dijalani. Oleh karena itu, berikut ini beberapa hal utama agar Anda dapat tenang menerima keadaan sebagai the new normal: 

• Menjaga kesehatan fisik dan mental seoptimal mungkin 
• Sikap menerima tanpa syarat dan realistis
• Memelihara optimisme dan menyadari sepenuhnya bahwa hidup itu dinamis
• Jangan pernah berhenti untuk belajar sesuatu yang baru 
• Melihat ke belakang hanya sebagai referensi dan belajar dari kesalahan di masa lalu
• Fokus pada progress bukan pada kesempurnaan 
• Langkah kecil selalu lebih baik dari tidak melangkah

Kesehatan jiwa Anda pada masa pandemi COVID-19 perlu Anda perhatikan. Apabila tidak, dapat berdampak pada memburuknya relasi dengan sesama dan kesehatan fisik Anda.

Apabila Anda memerlukan pertolongan dari tenaga profesional untuk menjalani masa pandemi ini, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran jiwa atau psikolog.