Waspada Cedera Ketika Bersepeda

Olahraga bersepeda banyak bermanfaat dalam melatih jantung (kardiovaskular), meningkatkan kekuatan otot, membakar lemak dalam tubuh, membantu menurunkan risiko penyakit metabolik lainnya, hingga menurunkan risiko depresi, kecemasan, dan stres.

Bersepeda memang kegiatan menyenangkan yang bisa dilakukan baik di pagi, sore, ataupun malam hari, bersama keluarga dan teman-teman. 

Namun, dibalik manfaat dan keseruannya, bersepeda juga memiliki risiko cedera. Cedera dalam bersepeda ini bisa menimpa siapa pun, mulai dari cedera ringan, sedang, sampai berat, bahkan risiko disfungsi seksual.

Secara umum, terdapat beberapa macam cedera saat olahraga, antara lain cedera otot, ligamen, atau tendon. Salah satu contoh cedera otot adalah kontraksi otot yang berkepanjangan, yang merupakan indikator dari kelelahan.

Cedera lainnya berupa benturan pada jaringan lunak atau contusio. Semua jenis cedera olahraga dapat terjadi apabila Anda tidak melakukan pengaturan sepeda dengan baik, begitupun ketika bersepeda.

Beberapa cedera yang dapat terjadi ketika bersepeda antara lain:

• Nyeri leher. Bersepeda menyebabkan kepala dalam posisi ekstensi yang lama. Dengan kata lain, leher akan menahan beban kepala dalam waktu yang lama dalam posisi yang kurang nyaman, sehingga berisiko dapat menyebabkan nyeri. Pengaturan tinggi sadel dan setang sepeda yang kurang pas juga bisa menyebabkan otot bahu menjadi tegang dan kaku.
• Nyeri punggung bawah. Pengaturan sepeda dan lamanya bersepeda dengan posisi agresif/fleksi regio lumbal berlebihan.
• Sindrom Piriformis. Nyeri punggung bagian bawah ini terjadi akibat otot piriformis yang menekan saraf skiatik yang terdapat pada area punggung bagian bawah hingga daerah tungkai Anda.
• Cedera tendon tempurung lutut (patellar tendonitis). Biasanya, cedera ini akan terjadi jika Anda menggunakan roda gigi besar dalam jangka waktu lama, dan menggunakan sadel dengan posisi yang terlalu rendah atau maju jauh ke depan. Sadel dengan posisi terlalu tinggi juga dapat mengakibatkan pinggul bergoyang maju atau mundur, mengurangi efisiensi mengayuh sepeda, dan juga menimbulkan rasa kurang nyaman di area punggung bawah, atau nyeri lutut (terutama lutut bagian belakang).
• Cedera pada tendon achilles ankle. Cedera ini bisa terjadi apabila posisi pedal sepeda atau sadel terlalu tinggi, sehingga kaki dalam posisi plantar.
• Cedera tangan. Biasanya disebabkan oleh cara memegang setang sepeda yang salah dan distribusi berat yang kurang sinkron.
• Disfungsi seksual. Kaum laki-laki yang menghabiskan waktu terlalu banyak bersepeda lebih rentan dalam mengalami masalah disfungsi ereksi. Hal ini akan semakin parah jika sadel sepeda yang digunakan terlalu keras dan banyak terjadi goncangan saat bersepeda.Disfungsi seksual dapat terjadi akibat tekanan di area perineum (area antara anus dan penis), di mana terdapat saraf dan pembuluh darah arteri yang menuju bagian penis.
• Otot bagian atas tubuh melemah. Lalai dalam melatih otot bagian atas tubuh dapat menyebabkan masalah pada muskuloskeletal dan nyeri.
• Pergelangan kaki terkilir. Hal ini dapat terjadi apabila otot tertarik ke arah yang salah saat mengayuh pedal sepeda. Pergelangan kaki dapat terkilir akibat secara tak sadar mengayuh pedal dengan posisi yang terlalu tinggi untuk kaki, atau saat bersepeda di tempat yang agak curam dan terlalu memaksakan diri.  

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau meminimalisir risiko cedera yang terjadi, antara lain: 

• Ganti sadel sepeda ke pilihan lebih empuk. Sebaiknya, sesuaikan sadel dengan memajukan atau menurunkan sadel lebih dekat dengan setang sepeda. Jangan lupa gunakan celana khusus bersepeda yang memiliki bantalan busa empuk di bagian selangkangan. Pemilihan busa yang lentur dan cukup tebal dapat melindungi selangkangan dari hawa panas dan lecet.
• Latih otot lengan, perut, dan punggung Anda secara berkala. Keuntungan olahraga bersepeda adalah dapat membantu memperkuat otot bagian bawah tubuh, termasuk otot betis dan paha. Sebagai bentuk pencegahan, lakukan pemanasan lebih dahulu selama kurang lebih 15 menit, terlebih jika Anda berencana untuk bersepeda dengan jarak jauh, atau durasi yang lama.
• Beri jeda atau waktu istirahat selama bersepeda. Sesuaikan posisi duduk yang aman dan nyaman sebelum bersepeda, terutama bila Anda bersepeda dalam jarak jauh.
• Selalu perhatikan posisi atau postur tubuh yang baik ketika bersepeda, karena posisi tubuh ini dapat membantu menghindarkan Anda dari cedera. Posisikan kepala mengikuti alur tulang belakang yang terbentuk oleh lengkungan panggul. Arahkan mata ke depan dan pastikan tulang leher Anda rileks. Apabila Anda sedang bersepeda dalam kecepatan tinggi, maka tundukkan punggung Anda. Namun, jika track sedang menurun, tegakkan kembali punggung Anda. Perhatikan juga posisi kaki Anda. Apabila pedal sedang berada di bawah kaki, maka tekuklah sedikit kaki Anda.Sesuaikan tinggi pedal dengan kaki Anda (yang masih dapat ditekuk sedikit), hingga kaki terasa nyaman ketika mengayuh pedal.

Olahraga bersepeda memang menyenangkan. Namun, agar aktivitas bersepeda Anda semakin memberi manfaat untuk kesehatan tubuh dan minim dari risiko cedera, sebaiknya Anda mengikuti panduan bersepeda dengan benar.

Dengan demikian, tubuh akan menjadi lebih sehat, dan Anda akan bersepeda dengan lebih nyaman.