Tetap Berolahraga di Usia Senja

Apakah Anda atau orang tua Anda sering merasa nyeri pada sendi panggul atau lutut saat bergerak? Jika ya, Anda atau orang tua Anda mungkin mengalami osteoarthritis.

Osteoarthritis merupakan kondisi radang karena terkikisnya tulang rawan yang menjadi bantalan sendi. Kondisi ini menimbulkan nyeri saat bergerak hingga kaku yang akan bertambah parah seiring waktu.

Bila tidak ditangani, penderita osteoarthritis pada panggul atau lutut akan mengalami kesulitan beraktivitas sehari-hari seperti berjalan dan naik-turun tangga yang berujung pada meningkatnya risiko kematian.

Namun jangan khawatir, osteoarthritis dapat ditangani dengan terapi fisik (olahraga atau fisioterapi), pemberian obat-obatan, suntikan pelumas sendi, atau operasi.

Sangat disayangkan, banyak penderita osteoarthritis yang enggan berolahraga karena tidak nyaman saat bergerak. Padahal pada pasien osteoarthrtitis ringan, berolahraga dapat mengurangi rasa nyeri, dan mencegah perkembangan penyakitnya.

Selain itu, olahraga juga memiliki beberapa manfaat, seperti:

• Meningkatkan aliran darah ke tulang rawan. Aliran darah ini menjadi sumber nutrisi yang dibutuhkan tulang rawan agar tetap sehat.
• Latihan spesifik dapat memperkuat otot-otot yang mengelilingi sendi. Otot yang kuat dapat mengurangi beban yang ditanggung sendi.
• Olahraga membantu mengurangi berat badan. Menurunnya berat badan juga berarti mengurangi beban yang ditanggung oleh sendi dan otot.

Secara umum, program olahraga yang cocok untuk penderita osteoarthritis mencakup tiga jenis latihan:

• Latihan fleksibilitas untuk mengurangi kekakuan pada sendi.
• Latihan kekuatan untuk membantu meningkatkan massa otot dan menopang berat badan.
• Latihan aerobik untuk memperkuat jantung dan paru-paru, serta kebugaran tubuh secara keseluruhan.
• Latihan-latihan ini berguna untuk mengendalikan berat badan sehingga mengurangi beban pada sendi.

Mulai dengan perlahan

Terutama bagi yang sudah lama tidak berolahraga, mulailah program dengan latihan yang ringan dan konstan. Program latihan yang dianjurkan adalah 20 – 30 menit untuk latihan aerobik sebanyak tiga atau empat kali dalam seminggu.

Tapi jika durasi tersebut dirasa terlalu berat, Anda dapat memecah durasi setiap sesi menjadi 10 menit (dilakukan dua kali sehari pada pagi dan malam hari).

Rasa nyeri setelah olahraga

Tidak perlu khawatir atau menyerah saat merasa nyeri setelah berolahraga. Kondisi ini merupakan kejadian umum yang bisa dialami sehari setelah Anda menjalani olahraga. Tapi jika merasa sangat sakit sehingga sulit bergerak, itu artinya latihan yang Anda lakukan sudah berlebihan.

Rasa nyeri otot dapat dikurangi dengan bantal pemanas atau mandi dengan air hangat. Selain itu, konsultasikan dengan dokter jika merasa sakit berkelanjutan atau tidak yakin dengan program olahraga yang dijalani.

Tai chi pilihan aman

Salah satu jenis olahraga yang baik bagi orang lanjut usia adalah tai chi. Menurut penelitian, olahraga low impact ini dapat membantu orang yang berusia 65 tahun ke atas untuk meningkatkan keseimbangan dan mobilitas umum, mengurangi depresi, memperbaiki postur tubuh, serta meningkatkan kekuatan otot kaki.

Khusus bagi penderita osteoarthritis, tai chi dapat meningkatkan mobilitas di pergelangan kaki, pinggul, dan lutut. Selain itu, gerakan yang dilakukan di tai chi pun ideal untuk lansia yang tidak aktif dalam meningkatkan mobilitas mereka secara bertahap.

Pada tahap awal, dianjurkan untuk mempelajari gerakan-gerakan dasar tai chi dari instruktur—untuk memastikan gerakan yang dilakukan benar, efektif, dan tidak menyebabkan cedera.

Agar lebih semangat, Anda dapat mencoba olahraga tai chi bersama teman-teman di akhir pekan. RS Pondok Indah - Puri Indah mengadakan senam tai chi yang bertempat di halaman samping rumah sakit setiap Minggu pagi.