Gangguan Tidur dan Cara Mengatasinya

Tidur merupakan salah satu dari tiga komponen pembentuk siklus hidup yang diatur oleh otak (circadian rhythm), bersamaan dengan dua komponen utama lainnya, yaitu olahraga dan makan. Siklus hidup yang sehat dan seimbang akan membuat tubuh berfungsi lebih optimal sepanjang hari.

Gangguan Tidur

Tidur adalah suatu kondisi tidak sadar di mana respon terhadap rangsangan internal tubuh lebih tinggi daripada rangsangan dari luar tubuh. Kualitas tidur dipengaruhi oleh faktor adaptif dan faktor siklus dalam otak (faktor circadian).

Pada dasarnya, otak telah terprogram untuk membuat Anda mengantuk dan tidur pada malam hari, sekitar pukul 22.00 dan bangun sekitar pukul 05.00. Namun, ada beberapa faktor adaptif dalam tubuh yang dapat memengaruhi siklus tidur seseorang, yaitu:

• Nyeri/rasa tidak nyaman: nyeri secara fisik maupun secara psikologis (stres), akan membangkitkan zat-zat kimia otak yang merangsang otak bekerja lebih aktif. Semakin banyak rasa tidak nyaman, akan semakin sulit untuk tidur.
• Suhu: suhu optimal berdasarkan penelitian dikatakan sekitar 20-250 derajat Celcius, suhu lebih tinggi atau lebih rendah dapat menyebabkan sulit tidur.
• Aktivitas fisik: olahraga atau aktivitas berat akan mengaktivasi tubuh selama tiga jam ke depan. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak melakukan olahraga atau aktivitas berat menjelang tidur.
• Aktivitas seksual: tidak seperti olahraga atau aktivitas lain, aktivitas seksual justru dapat melepaskan zat-zat kimia otak yang akan membuat Anda lebih mudah tertidur.
• Kebisingan: stimulus suara dapat membuat Anda sulit tidur ataupun terbangun saat tidur. Semakin lanjut usia, semakin mudah seseorang terstimulus oleh suara ketika tidur.
• Kelaparan: lapar akan membuat tubuh terbangun dan secara alamiah mencari makanan. Anda juga perlu memperhatikan apa yang dikonsumsi dua jam sebelum tidur. Seseorang yang mengonsumsi banyak protein biasanya akan lebih sulit tidur dibandingkan dengan seseorang yang mengonsumsi buah dan sayuran.
• Cahaya: adanya cahaya akan membuat mata memberi sinyal ke otak untuk tetap terjaga. Bahkan, ketika kelopak mata tertutup, retina mata tetap dapat menerima cahaya yang ada di depan mata sekitar 5-10 persen. Jadi, sebelum berencana untuk tidur, sebaiknya jauhkan gawai dari pandangan Anda. Hal ini membantu mengurangi paparan cahaya di depan mata yang menyebabkan Anda sulit tertidur. 

Mengalami Gangguan Tidur

Seseorang yang mengalami gangguan tidur disebut memiliki insomnia. Insomnia dibedakan menjadi 3 kategori, yaitu: 

• Sulit tertidur (fall asleep)
• Sulit mempertahankan tidur
• Sulit tertidur kembali setelah terbangun (ketika terbangun untuk buang air kecil, misalnya) 

Seseorang yang mengalami insomnia dengan durasi tidur kurang dari lima jam per malam selama seminggu terbukti mengalami penurunan kemampuan kognitif otak, kecepatan, serta keakuratan kerja.

Oleh karena itu, gangguan tidur harus dianggap sebagai sesuatu yang serius. Dalam jangka panjang, insomnia juga dapat memunculkan masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi (hipertensi), obesitas, depresi, risiko jatuh pada kelompok lansia, kecemasan tinggi, serta penurunan kecepatan respon yang dapat menyebabkan kecelakaan saat berkendara.

Tips Agar Mudah Tertidur

Tidur bisa menjadi hal yang sulit dilakukan, terutama apabila Anda memiliki gangguan tidur/insomnia.

Berikut beberapa tips yang bisa dilakukan agar mudah tertidur:

• Jika sudah waktunya tidur, pastikan dua jam sebelumnya Anda sudah mempersiapkan diri dengan tidak beraktivitas terlalu banyak, sudah makan cukup, suhu udara tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin, dan jauhkan gawai.

• Selain itu, hindari makanan dan minuman seperti karbohidrat dan produk dairy (olahan susu dan sejenisnya). Konsumsilah pisang, kacang-kacangan, dan buah-buah yang berasal dari akar tanaman yang kaya akan tryptophan. Tryptophan ini akan dipecah oleh tubuh dan membentuk melatonin yang mempermudah Anda tertidur.

• Hindari konsumsi protein sebelum tidur untuk kualitas tidur yang lebih baik. Makanan dengan protein tinggi akan dipecah membentuk tirosin yang dapat membuat Anda sulit tertidur.

• Hindari kafein dan alkohol karena dapat membuat Anda terjaga lebih lama.

• Biasakan mengatur pola hidup sehat, seperti jam tidur yang sama setiap harinya, waktu olahraga yang sama setiap harinya, pola makan yang teratur, serta memilih jenis makanan sehat untuk dikonsumsi.

• Pada orang dewasa, upayakan untuk mencukupi durasi tidur selama 6 – 8 jam setiap malamnya. Sedangkan pada lansia, kebutuhan tidur dapat tercukupi apabila sudah mencapai empat jam tanpa terbangun. 

Modifikasi gaya hidup dan penyesuaian suhu serta ketenangan ruangan dapat dilakukan untuk membantu memudahkan Anda tertidur dan terhindar dari gangguan tidur.

Jika dengan hal tersebut Anda belum berhasil mengatasi gangguan tidur atau membuat tidur Anda lebih berkualitas, ada baiknya segera konsultasikan kondisi Anda dengan dokter, ya.