Berolahraga Aman dan Nyaman di Rumah

Memilih olahraga yang tepat dikerjakan di rumah memang susah-susah gampang, karena selain dari jenisnya, juga ada risiko kita terkena cedera saat berolahraga. Lantas, apa saja jenis olahraga yang aman dilakukan di rumah? Bagaimana penanganannya apabila cedera?

Pada masa pandemi ini, sebagian besar dari kita harus bekerja di rumah atau work from home. Beraktivitas seharian di rumah saja kerap membuat Anda menjadi kurang bergerak. Akibatnya, risiko obesitas pun meningkat.

Macam-macam Olahraga di Rumah

Padahal, ada beberapa jenis olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah, di sela-sela aktivitas Anda, untuk menurunkan risiko obesitas. Berikut di antaranya:

Olahraga aerobik, olahraga kardio

Jenis olahraga ini tepat untuk membakar lemak dan cukup mudah dilakukan di rumah. Anda dapat memanfaatkan alat treadmill, sepeda statis, skipping/lompat tali, naik turun tangga, dan berjalan kaki sekitar rumah.

Namun apabila Anda tidak memiliki alat latihan kardio, Anda dapat melakukan senam aerobik dengan mengikuti tutorial di televisi atau dari kanal Youtube. Senam aerobik mempunyai manfaat yang sama dengan olahraga menggunakan alat latihan kardio.

Menari/dancing

Menari/dancing termasuk aktivitas olahraga juga. Nyalakan musik kesukaan, dan menarilah. Anda juga dapat melihat tutorial gerakan dance aerobik di kanal Youtube.

Yoga

Kelihatannya sederhana dan mudah dilakukan. Anda yang belum terbiasa melakukan olahraga yoga sendiri, dapat sambil meniru tutorial di televisi atau di internet. Yoga dapat efektif membakar lemak dan membuat Anda berkeringat. Bonus lainnya, Anda dapat mengatur pernapasan, meningkatkan fleksibilitas tubuh, meditasi, menjaga vitalitas, dan energi. 

Olahraga anaerob

Olahraga yang melatih kekuatan otot dan mengencangkan otot ini dapat dilakukan semua orang. Khususnya untuk Anda yang berusia 35 tahun ke atas, karena massa otot akan menyusut 1-2 persen per tahun pada usia 35 tahun ke atas.

Apabila otot tidak dilatih, otot akan mengecil dan tulang menjadi lemah sehingga mudah patah. Olahraga push up, squat, dan lunges dapat menjadi pilihan Anda. Selain itu, latihan penguatan otot dengan beban tubuh sendiri atau menggunakan barbel/dumbell juga dapat dilakukan. 

Olahraga fleksibilitas

Jenis olahraga ini bermanfaat untuk melenturkan tubuh. Dengan tubuh yang lentur, Anda memiliki tingkat kebugaran yang paling optimal, mengurangi risiko cedera, dan memiliki peranan penting untuk mencegah peradangan sendi dan penyakit lainnya. Lakukan stretching secara rutin untuk melatih fleksibilitas. 

Saat Anda sedang bekerja atau berkegiatan di rumah, upayakan tidak duduk seharian. Lakukan peregangan setiap dua jam sekali (tahan sampai 10-15 detik).

Dari semua jenis olahraga tadi, olahraga aerobik/latihan kardio merupakan olahraga terbaik dapat dilakukan di rumah, karena merupakan olahraga dengan intensitas sedang, namun sangat baik untuk membakar kalori. 

Poin-poin yang perlu diperhatikan saat olahraga aerobik/latihan kardio

Saat berolahraga kardio, sebaiknya kita memperhatikan detak jantung agar tidak melampaui batas maksimalnya. Detak jantung maksimal/heart rate maximal (HRM) untuk membakar lemak adalah 50-70 persen HRM.

Sementara angka HRM untuk latihan optimal organ jantung, kisaran HRM-nya adalah 70-85 persen. Lakukan pengulangan gerakan olahraga agar detak jantung berjalan efektif, tetapi jangan sampai melampaui HRM yang dianjurkan ya. 

Berikut ini cara menghitung HRM Anda berdasarkan usia. Contohnya apabila usia Anda 47 tahun:

HRM: 220-47 = 173 kali per menit. 

Jika Anda ingin membakar lemak dengan berolaraga, maka detak jantung yang perlu dicapai adalah 70 persen HRM, 121 kali per menit detak jantung. 

Sedangkan apabila Anda ingin fokus pada kesehatan jantung, maka detak jantung yang perlu dicapai adalah 80 persen HRM, 147 kali per menit detak jantung. 

Melakukan olahraga sendiri tanpa personal trainer di rumah mungkin ada beberapa kekhawatiran seperti misalnya rentan terjadi cedera akibat posisi tubuh yang kurang tepat, atau bahkan bingung mengukur porsi olahraganya, apakah sudah cukup efektif atau belum.

Berikut ini adalah beberapa poin penting agar olahraga aerobik/latihan kardio aman dilakukan:

• Durasi 30-60 menit atau 150 menit per minggu
• Frekuensi 3-5 kali seminggu yang penting adalah rutinitas bukan beratnya olahraga
• Intesitas olahraganya sedang. Cara mengetahuinya adalah dengan tes bicara di tengah olahraga, apakah Anda sudah sulit berbicara seperti terengah-engah saat berolahraga? Apabila iya, berarti olahraga yang Anda lakukan sudah mencapai puncak latihan HRM. Perlu diketahui bahwa kurang dari 60 persen HRM termasuk olahraga intensitas ringan, 60-80 persen HRM termasuk olahraga intensitas sedang. Sementara di atas HRM 80 persen termasuk olahraga intensitas berat. Gunakan jam tangan khusus atau gawai Anda untuk mengontrolnya.
• Olahraga intensitas berat yang sudah melewati 85 persen HRM termasuk olahraga risiko tinggi. Biasanya olahraga ini dilakukan oleh para atlet. Olahraga intensitas berat memerlukan tenaga yang cukup banyak, karenanya rentan membuat Anda kelelahan dan menurunkan daya tahan tubuh, sehingga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami gangguan kesehatan. Olahraga jenis ini tidak disarankan dilakukan di rumah atau dilakukan ketika masa pandemi. Alih-alih menjadi sehat, Anda malah berisiko terkena penyakit. 

Penanganan cedera ketika berolahraga di rumah 

Berolahraga mandiri di rumah, lalu terkena cedera. Apa yang sebaiknya Anda lakukan? Berikut ini langkah-langkah yang dapat Anda lakukan agar kondisi membaik. Ada dua jenis penanganan cedera:

1. Penanganan cedera tanpa operasi

• Protection. Apabila Anda jatuh dari treadmill, Anda perlu dipindahkan ke tempat yang lebih aman dan nyaman agar dapat dipulihkan dan terhindar dari cedera berikutnya
• Rest. Istirahatkan organ tubuh yang cedera dengan pemasangan bidai apabila diperlukan 
• Ice. Kompres es pada bagian yang cedera 
• Compression. Balut bagian cedera dengan perban elastis 
• Elevation. Tinggikan area yang cedera. Hal ini dilakukan agar aliran darah tetap berjalan dengan baik. Contohnya Anda cedera pada bagian kaki, maka tinggikan kaki dengan menumpuk bantal sampai lebih tinggi dari posisi jantung Anda ketika berbaring.
• Referral. Apabila cedera belum membaik juga, segera berkonsultasi dengan dokter spesialis bedah ortopedi konsultan sports injury dan arthroskopi untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Penanganan cedera non-operatif dapat Anda lakukan secara mandiri di rumah.

Tetapi ada hal-hal yang perlu Anda perhatikan saat melakukannya. Berikut di antaranya:

• Heat. Bagian tubuh yang cedera sebaiknya jangan diberikan sesuatu yang bersifat panas, misalnya air panas atau heat packs. Air panas dapat merusak jaringan lunak, meningkatkan pembengkakan dan perdarahan pada bagian tubuh yang terluka. Sebaiknya gunakan kompres dingin untuk meredakan cedera. 
• Alcohol. Pemberian alkohol dapat membuat luka menjadi membengkak dan terjadi perdarahan. Basuhlah luka dengan air biasa yang mengalir. 
• Running. Kembali berolahraga walaupun Anda sedang cedera dapat merusak jaringan lunak bagian tubuh yang cedera. Hendaknya berkonsultasi dahulu dengan dokter sebelum Anda berolahraga secara normal kembali. 
• Massage. Memijat area cedera dapat meningkatkan peradangan yang sedang terjadi. 

2. Penanganan cedera dengan operasi

Misalnya melalui operasi invasif minimal arthroskopi ACL ruptur. Dokter dapat melakukan operasi ini apabila cedera pada tulang lutut Anda sudah tidak dapat disembuhkan dengan penanganan non-operatif.

Berolahraga di rumah dapat menjadi opsi yang aman dan nyaman. Dengan adanya beberapa pilihan olahraga, Anda dapat memilih yang paling Anda suka dan sesuai dengan tingkat kondisi fisik tubuh Anda.

Ingat, always listen to your body, jangan memaksakan olahraga ketika tubuh Anda tidak fit, serta lakukan olahraga dengan form yang tepat agar terhindar dari cedera.