Close
Close Language Selection
Health Articles

Bebas Pegal, Tubuh Nyaman Saat Hamil

Kamis, 24 Jan 2019
Bebas Pegal, Tubuh Nyaman Saat Hamil

Keluhan pegal-pegal (terutama pada pinggang dan punggung) sering dialami ibu hamil, terutama pada trimester dua dan tiga kehamilan. Untuk menghindarinya, menjaga postur tubuh (saat berdiri, berjalan, atau berbaring) yang tepat, amatlah penting.

Perubahan tubuh saat hamil

  • Kenaikan berat badan, terutama di bagian perut
  • Perubahan hormon saat kehamilan membuat ligamen lebih rileks – membuat persendian lebih leluasa bergerak dan berisiko cedera
  • Perubahan pusat gravitasi tubuh karena pertambahan berat badan di bagian depan tubuh – menyebabkan otot dan sendi bekerja lebih keras terutama di bagian pinggul dan pinggang. Keseimbangan tubuh menjadi kurang stabil dan risiko jatuh lebih besar

Postur tubuh saat berdiri yang baik untuk ibu hamil

  • Alignment yang baik. Bayangkan ‘garis lurus’ dari telinga hingga bahu, dan berlanjut ke pinggul dan lutut.
  • Pertahankan posisi kepala lurus dengan dagu mengarah ke dalam. Jangan memutar posisi kepala terlalu miring atau ke bawah, terlalu maju atau terlalu mundur.
  • Pastikan posisi daun telinga sejajar dengan bahu.
  • Berdiri tegak, posisi dada ke depan dan bahu lurus.
  • Pertahankan lutut dalam posisi lurus, tapi tidak kaku.
  • Tarik bagian perut ke arah dalam dan ke atas. Jangan putar panggul terlalu ke depan maupun ke belakang agar pinggang tidak terlalu melengkung.
  • Usahakan menumpukan berat badan seimbang pada kedua telapak kaki. Posisi kedua telapak kaki sejajar dengan jarak secukupnya. Hindari penggunaan sepatu berhak tinggi atau sepatu yang tidak nyaman.
  • Hindari berdiri dengan posisi yang sama dalam waktu lama. Bila berdiri dengan satu posisi dalam waktu lama, letakkan satu kaki sedikit ke atas untuk mengurangi beban gravitasi pada pinggang.

Posisi tidur nyaman untuk ibu hamil

Posisi berbaring pun perlu menjadi perhatian para ibu hamil. Perubahan hormon menyebabkan ligamen dan sendi menjadi lebih rileks. Karenanya, kerap muncul rasa tidak nyaman, bahkan saat berbaring.

Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan ibu hamil untuk tidur lebih nyaman.

  • Hindari tidur dalam posisi telentang, karena rahim yang semakin membesar akan menekan pembuluh darah besar yang terletak di belakang rahim.
  • Sebaiknya tidur miring ke kiri dengan lutut sedikit menekuk.
  • Gunakan bantal yang nyaman untuk menyokong punggung, di antara kedua tungkai bawah, dan di bagian perut.
  • Saat bangun dari posisi tidur, topang bagian atas tubuh dengan kedua lengan hingga posisi duduk, lalu gerakkn tungkai bawah ke sisi tempat tidur. Berdiri perlahan, dengan menggunakan otot kaki.

Postur duduk untuk ibu hamil pekerja

  • Duduk tegak, tidak terlalu membungkuk maupun membusung ke depan. Gunakan bangku yang kokoh dengan support di pinggang dan putar panggul sedikit ke depan. Posisi lutut sedikit di bawah pinggul dan kaki menyentuh lantai.
  • Pilih bangku dengan arm rest yang empuk sehingga bahu dan siku dapat rileks.
  • Hati-hati dengan bangku beroda karena dapat bergerak saat berdiri maupun duduk.
  • Usahakan untuk bangun dan berjalan tiap jam. Hindari menyilangkan kaki selama duduk karena dapat mengganggu sirkulasi darah.

Atasi nyeri punggung dengan tepat 

  • Olahraga (seperti berjalan, berenang, atau bersepeda statis) secara teratur dapat memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas otot di punggung, pinggang dan perut.
  • Hindari sepatu berhak tinggi atau sepatu yang tidak nyaman.
  • Hindari tidur dalam posisi telentang.
  • Gunakan support belt pada bagian perut bawah.
  • Istirahat cukup. Posisi tungkai bawah yang ditinggikan saat tidur juga dapat meringankan rasa sakit.
  • Kompres hangat atau dingin pada bagian tubuh yang terasa pegal.

dr. Grace Valentine, Sp.OG, FMIGS

Spesialis Kebidanan & Kandungan
RS Pondok Indah - Puri Indah

HEALTHY CORNER More Health Articles


Call Ambulance Call Ambulance
Find a Doctor Find a Doctor